22 vezelrijke voedingsmiddelen die je zou moeten eten
Waarom zou je vezelrijke voeding eten? Omdat vezels ongelooflijk belangrijk zijn.
Vezels ontsnappen aan de spijsvertering in de maag en komen uiteindelijk in de darm terecht. Daar voeden ze de vriendelijke darmbacteriën, wat leidt tot allerlei voordelen voor de gezondheid [1, 2].
Vezels bevorderen ook gewichtsverlies, verlagen de bloedsuikerspiegel en gaan constipatie tegen. [3, 4, 5].
De aanbevolen dagelijkse inname is 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen. [6].
De meeste mensen eten echter maar de helft van deze hoeveelheid, namelijk 15-17 gram vezels per dag. [7].
Wat zijn vezels?
Allereerst is het belangrijk om te weten dat vezels alleen voorkomen in fruit, groenten en granen. Het maakt deel uit van de celwand van deze voedingsmiddelen.
Volgens verschillende onderzoeken kunnen vezelrijke diëten het risico op obesitas, hartaandoeningen en diabetes verminderen. [8].
Naast vezels en voldoende vochtinname, helpen vezels om voedsel snel door het spijsverteringskanaal te verplaatsen, waardoor het optimaal functioneert.
Vezels onttrekken vocht aan het lichaam om de ontlasting voller te maken. Als je de hoeveelheid voedingsvezels in je dieet wilt verhogen, is het essentieel om langzaam te beginnen en geleidelijk op te voeren.
Dagelijkse vezelinname
- Vrouwen: 25 gram vezels
- Mannen: 35 – 40 gram vezels
De overgrote meerderheid van de mensen consumeert minder dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels.
Zonder vezels lijdt het spijsverteringskanaal eronder en kunnen mensen een hoog cholesterolgehalte ontwikkelen, wat kan leiden tot hartaandoeningen. Ook kunnen ontstekingen in het hele lichaam toenemen.
Vezelrijke voeding kan helpen om het risico op diverticulose, hartaandoeningen, prikkelbare darmsyndroom en obesitas te verminderen. [9, 10, 11, 12, 13].
Voedingsvezels kunnen helpen bij het verlichten van symptomen bij mensen met aandoeningen van het spijsverteringskanaal.
Een hoge vezelinname helpt de balans van bacteriën te veranderen. Dit verhoogt het aantal gezonde bacteriën en vermindert het aantal ongezonde bacteriën die bepaalde spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.
Het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels
– Onoplosbare vezels
Onoplosbare vezels zorgen voor een groot volume in de darmen en helpen de pH in de darmen in balans te brengen. Het bevordert de stoelgang en helpt constipatie voorkomen.
Onoplosbare vezels lossen niet op in water en fermenteren niet met de bacteriën in de dikke darm. Dit zou diverticulose en aambeien helpen voorkomen en kankerverwekkende en giftige stoffen uit het systeem spoelen.
Noten, zaden, aardappelen, fruit met schil en groene groenten zijn uitstekende bronnen van onoplosbare vezels.
– Oplosbare vezels
Oplosbare vezels werken op ongeveer dezelfde manier, behalve dat ze een gel vormen in het systeem die zich bindt aan vetzuren.
Studies tonen aan dat het de maaglediging verlengt, zodat voedingsstoffen beter kunnen worden opgenomen.
Oplosbare vezels helpen bij het verlagen van cholesterol en het reguleren van de bloedsuikerspiegel bij diabetici.
Het zit in bonen, peulvruchten, haver, gerst, bessen en bepaalde groenten.
Ze fermenteren in de maag, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel en winderigheid. Voer deze voedingsmiddelen geleidelijk op en drink veel water.
Onlangs is aangetoond dat oplosbare en onoplosbare vezels belangrijk zijn bij het helpen controleren en beheersen van hoge bloeddruk. [14].
Voordelen van vezelrijke voeding
Vezels helpen bij het reguleren van de darmfunctie, het verlagen van cholesterol en triglyceriden en het versterken van de wanden van de dikke darm.
Het helpt ook bij gewichtsverlies en bloedsuikerbeheer en kan insulineresistentie en gerelateerde ziekten voorkomen. [15].
Bovendien toonde een recente studie aan dat het risico op het ontwikkelen van eierstokkanker afnam bij vrouwen die een vezelrijk dieet aten (38 tot 77 gram per dag). [16].
De schappen van supermarkten en apotheken liggen vol met vezelsupplementen. De logische vraag is dus: waarom nemen we deze supplementen niet gewoon in plaats van vezelrijke voeding?
Vezelsupplementen bevatten over het algemeen maar een klein deel van de benodigde vezels, en de vezelbronnen zijn vaak verdacht. Pas op voor supplementen die methylcellulose (synthetische cellulose), calciumpolycarbofil of tarwedextrine bevatten, want die leveren geen voedingswaarde of voedingsstoffen.
Bovendien wordt volgens een onderzoek van het University of Maryland Medical Centre mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, met name voor diabetes, cholesterolverlagende medicijnen, epilepsie en bepaalde antidepressiva, geadviseerd geen vezelsupplementen te nemen.
22 vezelrijke voedingsmiddelen
De 22 vezelrijke voedingsmiddelen op deze lijst zijn de beste manier om de vezels binnen te krijgen die je nodig hebt.
Neem de vezels langzaam op en drink veel water en cafeïnevrije dranken om de vezels hun werk te laten doen.
1. Avocado (6,7%)
Avocado’s zijn anders dan de meeste fruitsoorten. In plaats van rijk aan koolhydraten, zitten ze boordevol gezonde vetten.
Avocado’s zijn niet alleen vezelrijk, maar ook zeer rijk aan vitamine C, kalium, magnesium, vitamine E en verschillende B-vitamines. Ze hebben ook tal van voordelen voor de gezondheid.
1. Vezelgehalte: 10 gram in een kopje, of 6,7 gram per 100 gram.
2. Frambozen (6,5%)
Frambozen zijn zeer voedzame bessen met een zeer sterke smaak. Ze zitten boordevol vitamine C en mangaan.
Vezelgehalte: Een kopje bevat 8 gram vezels, met 6,5 gram per 100 gram.
3. Peren (3,1%)
Peren zijn een populaire vrucht die zowel lekker als voedzaam is. Het is een van de beste bronnen van vezels.
Vezelgehalte: 5,5 gram in een middelgrote peer, of 3,1 gram per 100 gram.
4. Bananen (2,6%)
Bananen zijn een goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine B6 en kalium.
Vezelgehalte: 3,1 gram in een middelgrote banaan, of 2,6 gram per 100 gram.
Een groene of onrijpe banaan bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid resistent zetmeel, een soort niet-verteerbaar koolhydraat dat werkt als vezels.
5. Appels (2,4%)
Appels behoren tot het lekkerste en meest bevredigende fruit dat je kunt eten. Ze bevatten ook relatief veel vezels.
Vezelgehalte: 4,4 gram in een middelgrote appel, of 2,4 gram per 100 gram.
6. Aardbeien (2%)
Aardbeien zijn ongelooflijk lekker. Naar mijn mening smaken ze beter dan alle junkfood.
Interessant genoeg zijn ze ook een van de meest voedzame vruchten die je kunt eten. Ze zitten boordevol vitamine C, mangaan en allerlei krachtige antioxidanten.
Vezelgehalte: 3 gram in een kopje, of 2 gram per 100 gram. Dat is behoorlijk veel, gezien het lage caloriegehalte van aardbeien.
Andere vezelrijke vruchten
Bosbessen (3,6 gram per kopje) en bramen (7,6 gram per kopje).
7. Artisjok (5,4%)
Artisjokken zijn een groentesoort waar we het niet vaak over hebben. Het zit echter boordevol voedingsstoffen en is een van de beste vezelbronnen ter wereld.
Vezelgehalte: 6,9 gram in één artisjok, of 5,4 gram per 100 gram.
8. Spruitjes (3,8%)
Spruitjes zijn een soort kruisbloemige groente. Spruitjes zijn zeer rijk aan vitamine K, kalium, foliumzuur en krachtige kankerbestrijdende antioxidanten.
Vezelgehalte: 3,3 gram per kopje of 3,8 gram per 100 gram.
9. Wortelen (2,8%)
Wortelen zijn een smakelijke, knapperige en zeer voedzame wortelgroente.
Het is rijk aan vitamine K, vitamine B6, magnesium en bètacaroteen, een antioxidant die in het lichaam wordt omgezet in vitamine A.
Vezelgehalte: 3,4 gram per kopje of 2,8 gram per 100 gram. Dit is erg hoog gezien het lage caloriegehalte van wortelen.
10. Rode biet (2,8%)
Rode biet is een wortelgroente die rijk is aan verschillende belangrijke voedingsstoffen, zoals foliumzuur, ijzer, koper, mangaan en kalium.
Bieten zitten ook boordevol anorganische nitraten, voedingsstoffen die een aantal voordelen hebben in verband met bloeddrukregulatie en fysieke prestaties.
Vezelgehalte: 3,8 gram per kopje of 2,8 gram per 100 gram.
11. Broccoli (2,6%)
Broccoli is een soort kruisbloemige groente en een van de meest voedzame en dichte voedingsmiddelen op aarde.
Het bevat vitamine C, vitamine K, foliumzuur, B-vitamines, kalium, ijzer en mangaan, evenals antioxidanten en krachtige kankerbestrijdende voedingsstoffen.
Broccoli is ook relatief eiwitrijk vergeleken met de meeste groenten.
Vezelgehalte: 2,4 gram per kopje of 2,6 gram per 100 gram.
Andere vezelrijke groenten
Bijna alle groenten bevatten aanzienlijke hoeveelheden vezels. Andere opvallende voorbeelden zijn boerenkool (3,6%), spinazie (2,2%) en tomaten (1,2%).
12. Spliterwten (8,3%)
Spliterwten worden gemaakt van gedroogde, gespleten en gepelde erwtenzaden.
Vezelgehalte: 16,3 gram per kopje gekookte spliterwten, of 8,3 per 100 gram.
13. Linzen (7,9%)
Linzen zijn goedkoop en een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde. Ze zijn zeer rijk aan eiwitten en zitten vol met allerlei belangrijke voedingsstoffen.
Vezelgehalte: 15,6 gram per kopje gekookte linzen, of 7,9 gram per 100 gram.
14. Kikkererwten (7,6%)
Kikkererwten zijn nog zo’n peulvrucht die boordevol voedingsstoffen zit, waaronder mineralen en eiwitten.
Vezelgehalte: 12,5 gram per kopje gekookte kikkererwten, of 7,6 per 100 gram.
15. Kidneybonen (6,4%)
Kidneybonen zijn een populaire peulvrucht. Net als andere peulvruchten zitten ze boordevol plantaardige eiwitten en verschillende voedingsstoffen.
Vezelgehalte: 11,3 gram per kopje gekookte bonen, of 6,4 per 100 gram.
Andere vezelrijke peulvruchten
De meeste peulvruchten zijn rijk aan eiwitten, vezels en allerlei voedingsstoffen. Op de juiste manier bereid, behoren ze tot de goedkoopste bronnen van kwaliteitsvoeding ter wereld.
Andere vezelrijke peulvruchten zijn zwarte bonen (8,7%), edamame (5,2%), limabonen (5,3%) en gebakken bonen (5,5%).
16. Popcorn (14,5%)
Als je je vezelinname wilt verhogen, dan is popcorn misschien wel de beste snack die je kunt eten.
Popcorn is een van de voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels. Als je echter veel vet toevoegt, wordt de vezel/calorie-verhouding aanzienlijk minder.
Vezelgehalte: 14,5 gram per 100 gram.
17. Haver (10,6%)
Haver is misschien wel de gezondste graansoort op aarde. Het is zeer rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten.
Het bevat een krachtige oplosbare vezel genaamd bèta-glucaan, die belangrijke gunstige effecten heeft op de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.
Vezelgehalte: 16,5 gram per kopje rauwe haver, of 10,6 gram per 100 gram.
18. Quinoa (2,8%)
Quinoa is een pseudograan dat de afgelopen jaren ongelooflijk populair is geworden bij gezondheidsbewuste mensen.
Het is niet alleen een vezelrijk voedingsmiddel, maar zit ook boordevol voedingsstoffen, zoals eiwitten, magnesium, ijzer, zink, kalium en antioxidanten, om er maar een paar te noemen.
Vezelgehalte: 1,6 gram per kopje gekookte quinoa, of 2,8 per 100 gram.
Andere vezelrijke granen
Bijna alle hele granen bevatten veel vezels.
19. Chia zaden (34,4%)
Chiazaden zijn kleine zwarte zaadjes die erg populair zijn in de natuurgeneeskunde.
Ze zijn zeer voedzaam, met veel magnesium, fosfor en calcium. Chiazaden zijn misschien wel de beste bron van vezels op aarde.
Vezelgehalte: 10 gram per ons of 34,4 gram per 100 gram.
20. Amandelen (12,5%)
Amandelen zijn een populaire notensoort. Amandelen zitten boordevol voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten, vitamine E, mangaan en magnesium.
Vezelgehalte: 12,5 gram per 100 gram.
Andere vezelrijke noten en zaden
De meeste noten en zaden bevatten aanzienlijke hoeveelheden vezels. Dit zijn onder andere kokosnoten (9%), pistachenoten (10%), walnoten (7%), zonnebloempitten (8,6%) en pompoenpitten (18,4%).
21. Pure chocolade (10,9%)
Pure chocolade is ongetwijfeld een van de lekkerste voedingsmiddelen ter wereld. Maar het is ook een van de voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels.
Het is ook verrassend rijk aan voedingsstoffen en is een van de meest antioxidant- en voedingsrijkste voedingsmiddelen op aarde.
Vezelgehalte: 10,9 gram per 100 gram.
Zorg er wel voor dat je pure chocolade kiest die rijk is aan cacao (70-95% of meer), en geen suiker.
22. Zoete aardappelen (2,5%)
De zoete aardappel is een populaire knol die goed vult en een heerlijke zoete smaak heeft. Hij is zeer rijk aan bètacaroteen, B-vitamines en verschillende mineralen.
Vezelgehalte: Een middelgrote gekookte zoete aardappel (zonder schil) bevat 3,8 gram vezels, of 2,5 gram per 100 gram.
