HIIT, een snelle thuisworkout om je figuur te behouden
HIIT (High Intensity Interval Training), oftewel High Intensity Interval Training, heeft nogal wat stof doen opwaaien in de fitnessbranche, omdat studies van de afgelopen tien jaar hebben aangetoond dat slechts twee minuten snelle thuistraining per dag een zeer significant verschil kan maken voor het lichaamsgewicht en de conditie.
Deze nieuwe aanpak biedt dezelfde voordelen, zo niet meer, dan de traditionele aanpak van langere, minder intensieve sessies.
Bovendien kan deze snelle thuistraining met een minimum aan apparatuur worden gedaan.
Snelle thuistraining: voordelen
Naast de zeer korte duur en het feit dat je bijna geen apparatuur nodig hebt, biedt snelle thuistraining nog andere voordelen, zoals snel afvallen en een goede gezondheid van je hart.
– Snel gewichtsverlies en een gezond hart
Volgens deze studie [1] uitgevoerd in de Verenigde Staten en gepubliceerd in Toegepaste fysiologie – Voeding en metabolismevoor dezelfde geschatte energie-uitgaven bij jonge vrouwen met overgewicht, resulteerde intensieve intervaltraining op de fiets in een grotere vermindering van de adipositas dan continue training van matige intensiteit.
Laag-volume HIIT is, zoals dit recente onderzoek onderstreept [2], een nuttige strategie voor het bevorderen van deelname aan lichaamsbeweging en het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid bij jonge mensen met obesitas of overgewicht.
– Een minimum aan uitrusting…
Snelle thuistraining heeft het grote voordeel dat het flexibel is, wat betekent dat het geen fulltime verplichting is waarvoor speciale apparatuur of een specifieke locatie nodig is.
Je kunt het doen waar en wanneer je maar wilt. Je hoeft niet eens sportkleding te dragen!
Bovendien is het een vorm van training die geweldig is voor mensen met een drukke levensstijl.
Hoe werkt het?
Er zijn twee soorten snelle thuistraining: snelle vormtraining en snelle krachttraining.
- Snelle conditietraining : Dit is een reeks cardio-achtige oefeningen (springen, fietsen, traplopen, enz.) die vooral gericht zijn op het verbeteren van het hart en de algehele gezondheid.
- Snelle STERKTE-training: Deze training omvat spierweerstandsoefeningen op basis van het gebruik van lichaamsgewicht (push-ups, bijvoorbeeld).
Zoals de naam al doet vermoeden, is het een oefening om de spieren te versterken, het lichaam te verstevigen en de lichaamshouding te verbeteren.
De meeste snelle thuistrainingen, of het nu gaat om vorm- of krachtoefeningen, duren minder dan 10 minuten per week.
Als we deze tijd delen door 5 (vijf dagen van de week), krijgen we minder dan twee minuten per dag!
Om echte, zichtbare resultaten te krijgen, heb je minstens twee sessies snelle vormtraining en één krachtsessie per week nodig.
Om het evenwicht te bewaren, is het aan te raden om te streven naar een gelijk aantal van de twee soorten thuistrainingen.
Tijd is de sleutel tot een succesvolle snelle thuistraining
Het belangrijkste doel van HIIT is om oefeningen uit te voeren die kort zijn, maar een grote inspanning vereisen.
Het is dus essentieel om een stopwatch bij de hand te hebben.
Om thuis snelle trainingsoefeningen uit te voeren, zoals die verderop in dit artikel worden beschreven, moet je een stopwatch gebruiken om elke HIIT-duur en elke hersteltijd te meten.
Keuze van oefeningen
Afhankelijk van je doel en je tijdsbeperkingen kun je kiezen uit de verschillende schema’s voor vorm- of krachttraining die in de volgende paragrafen worden beschreven.
Je kunt de verschillende oefeningen naar wens aanpassen en mixen om een snel trainingsprogramma voor thuis te maken dat past bij je fysieke mogelijkheden, energieniveau en ook de tijd die je beschikbaar hebt. Alle aangeboden variaties bieden dezelfde voordelen.
Voordat je begint
Houd er tijdens de HIIT-oefeningen die je in je programma hebt opgenomen rekening mee dat het de bedoeling is om hard te werken om een hartslag van ongeveer 70-80% van je maximale hartslag (MHR) te bereiken.
De eenvoudigste en meest betrouwbare methode om je maximale hartslag (MHR) te bepalen is door deze te berekenen met deze formule: MHR = 206 – (leeftijd x 0,7).
Bijvoorbeeld, als je 40 jaar oud bent:
40 vermenigvuldigd met 0,7 is 28, dus je MHR is 206 min 28, of “178”. In dit geval moet je hartslag tijdens HIIT-oefeningen variëren tussen 124 en 142 slagen per minuut.
Zorg ervoor dat je je snelle thuistraining geleidelijk begint, zodat je lichaam zich kan aanpassen aan deze nieuwe activiteit. Doe het de eerste paar dagen dus rustig aan en forceer niets!
Snelle thuistraining: Fitnessprogramma’s
HIIT-fitness is niet alleen een snelle en gemakkelijke thuistraining, maar je kunt het ook aanpassen aan je persoonlijke behoeften.
Maar om er het meeste uit te halen, moet je minimaal twee snelle vormtrainingen en één snelle krachttraining per week doen.
Dus hier zijn 5 snelle trainingsprogramma’s die verschillen in lengte en intensiteit. Je kunt je aan een van deze programma’s houden of ze naar eigen inzicht mixen.
Kies dus welke van deze fast form workouts het beste bij jou past.
1. Het absolute minimum
Hoe ongelooflijk het ook mag lijken, er is een theorie dat 40 seconden intensieve activiteit genoeg is om je gezondheid veel voordelen te bieden.
In dit programma, dat het absolute minimum is, moet je 6 minuten bewegen, onderbroken door twee rustpauzes van 20 seconden (3 x 2 minuten). Gebruik een stopwatch om de tijd bij te houden.
- Begin met een warming-up van 2 minuten met lichte sprongen, door trappen op en af te gaan of door te trappen. Als je je er klaar voor voelt, kun je het tempo de eerste 20 seconden opvoeren.
- De volgende twee minuten zijn voor herstel. Zo kan je hartslag terugkeren naar de beginstand.
- Herhaal dit proces een tweede keer.
Hersteltijd is heel belangrijk. Respecteer het en probeer het niet te verkorten. - Als je klaar bent, blijf dan nog een minuut lang in een langzamer tempo bewegen in plaats van helemaal te stoppen.
- Als je nog nooit HIIT hebt geprobeerd, overweeg dan om eerst setjes sprints van 10 seconden te doen.
2. De 60-seconden snelle thuistraining
Bij deze snelle thuistraining beweeg je gedurende +/- 10 minuten, waarvan er 3 zijn gereserveerd voor HIIT.
Het basisprincipe is hier om periodes van 60 seconden intense activiteit af te wisselen met herstelperiodes van telkens 90 seconden.
In plaats van je lichaam meteen tot het uiterste te drijven, streef je naar een niveau onder je beste prestatieniveau, zodat je gedurende de hele training hetzelfde hoge tempo kunt aanhouden.
- Begin met de gebruikelijke warming-up van twee minuten (lichte sprongen, klimmen of fietsen).
- Verhoog dan het tempo gedurende 60 seconden.
Streef niet naar je beste prestatie. - Vertraag voor de herstelperiode van 90 seconden.
Herhaal dit nog twee keer en eindig met een herstelperiode van 90 seconden.
Deze methode is zeer gunstig voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen.
Als je je fit voelt en meer dan 3 sets wilt doen, raden we je aan om redelijk te blijven en er niet te veel te doen.
3. De intensieve vier-minuten-workout
Bij deze oefening zijn er geen intervallen, alleen een intense workout van 4 minuten.
Volgens een wetenschappelijk onderzoek is drie keer per week 4 minuten hardlopen, joggen of wandelen op een loopband met een hoog tempo voldoende om de gezondheid en conditie een flinke boost te geven.
Het onderzoek werd uitgevoerd bij een steekproef van sedentaire mannen van middelbare leeftijd.
Deze snelle thuisworkout houdt in dat je de trap op snelheid oploopt en met dezelfde snelheid weer afdaalt.
Doe deze oefening zo vaak mogelijk gedurende 4 minuten.
Na verloop van tijd zal het aantal beklimmingen dat je tijdens deze 4 minuten uitvoert toenemen en belangrijker worden.
4. De 30-seconden sprint
Deze keer ga je 16 minuten trainen, inclusief twee minuten HIIT.
- Je begint altijd met de gebruikelijke warming-up van twee minuten.
- Zodra je je er klaar voor voelt, voer je het tempo gedurende 30 seconden op voordat je afremt en terugkeert naar je oorspronkelijke ritme gedurende 3 tot 4 minuten.
- Herhaal dit proces nog drie keer.
5. Intense vetverbrandingsoefening
Deze oefening is iets langer dan de andere. Dit is een training van 20 minuten die bestaat uit korte uitbarstingen (8 seconden) van intense activiteit, gevolgd door herstelperiodes van 12 seconden.
- Na de gebruikelijke opwarmtijd moet je 8 seconden versnellen, dan 12 seconden vertragen, dan 8 seconden versnellen en weer 12 seconden vertragen enzovoort.
- De eerste paar weken moet je je concentreren op de eerste 5 minuten om je lichaam voor te bereiden op de volledige 20 minuten training.
Geleidelijk aan zul je het onder de knie krijgen en je zult je 20 minuten gemakkelijk kunnen voltooien.
Dit snelle trainingsprogramma voor thuis is het meest geschikt voor fietsen en omdat de periodes van intense HIIT-activiteit kort en frequent zijn, is het moeilijk om een stopwatch te gebruiken.
Nu is het tijd om te beslissen welke snelle fitnesstraining geschikt is voor jou.
1. Fietsen of stationaire fiets
Een hometrainer is een geweldige manier om HIIT te doen.
Met de weerstandsinstellingen kun je de intensiteit van de oefening regelen.
Met de fiets kun je ook de snelheid meten waarmee je trapt.
Streef tijdens je training naar een snelheid van 90 omwentelingen per minuut en voer het tempo langzaam op tot je 110 omwentelingen per minuut hebt bereikt.
De ingebouwde timer op de meeste hometrainers maakt het ook gemakkelijk om de duur van je training bij te houden.
2. Spring
Als je sinds school geen springtouw meer hebt aangeraakt, dan is het tijd om weer te beginnen!
Verspringen is een zeer effectieve cardiovasculaire workout die zowel het boven- als onderlichaam traint.
Springtouwen zijn tegenwoordig licht en flexibel. En om je te motiveren, atleten, boksers en voetballers springen allemaal touwtje voor een snelle workout.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat springen beschermt tegen osteoporose en helpt om de bloeddruk en het cholesterolgehalte te verlagen.
Touwtje springen is een minder veeleisende oefening dan hardlopen, maar toch verbrand je er meer calorieën per minuut mee!
Springen is een workout die je thuis kunt doen. Het is makkelijk, snel en compleet, want het enige wat je hoeft te doen is je romp recht houden, je knieën en enkels gebogen, het touw vanuit je polsen en onderarmen draaien en proberen je voeten zo dicht mogelijk bij de grond te houden.
3. Trappen beklimmen
Trappen zijn overal, het is een HIIT workout die voor iedereen toegankelijk is.
Traplopen geeft je dezelfde voordelen als traditioneel hardlopen, in de helft van de tijd.
En hoe komt dat?
Simpelweg omdat je bij het traplopen tegen de zwaartekracht in werkt. Dit maakt de oefening intenser en helpt je benen en armen te trainen.
Maar hoe onschuldig deze beweging ook lijkt, je moet er wel voor zorgen dat je de juiste techniek gebruikt.
Probeer eerst niet voorover te leunen of je hoofd te laten zakken.
Buig vervolgens je armen in een rechte hoek om jezelf de kracht te geven die je nodig hebt om de treden te beklimmen.
Zorg ervoor dat je hele voet op elke trede landt om je pezen niet te belasten.
Herstel door het tempo te verlagen als je afdaalt.
Zoals bij elke snelle thuistraining is het de bedoeling om zo snel mogelijk te bewegen.
Beweeg snel, je moet de branderigheid in je benen voelen. Je herstelt dan op de weg naar beneden.
Luister naar je lichaam en je hart
Je hartslag in rust is de beste indicator voor de staat van je gezondheid.
Volgens de wetenschap hebben mensen met een hartslag van meer dan 70 slagen per minuut de meeste kans op een hartaanval.
Regelmatige lichaamsbeweging verlaagt je hartslag, zodat je jezelf kunt beschermen tegen cardiovasculaire problemen. Topatleten kunnen een hartslag in rust hebben van 40 slagen per minuut.
Snelle thuistraining Krachtprogramma’s
Om fit en gezond te blijven, moet je niet alleen je hart en longen trainen, maar ook andere belangrijke organen zoals je spieren.
Snelle krachttraining kun je thuis doen met alleen je lichaamsgewicht of een eenvoudige weerstandsband.
Hieronder staan 10 verschillende oefeningen die ontworpen zijn om je uithoudingsvermogen en kracht te verbeteren. Het doel is om een van de oefeningen 30 seconden te doen, gevolgd door een rustperiode van 10 seconden.
Probeer zoveel mogelijk herhalingen van elke oefening te doen tijdens die 30 seconden, terwijl je ervoor zorgt dat je ze correct uitvoert en een goede houding aanhoudt.
Gemiddeld moet je tussen de 10 en 20 oefeningen doen en de totale duur van je workout moet ongeveer 7 minuten zijn.
Het basisidee is om de verschillende spieren in je lichaam te trainen en de activiteiten af te wisselen om de rusttijd voor de spieren die niet hard werken te beperken.
De volgorde van de oefeningen is alleen belangrijk voor zover je rekening moet houden met de intensiteit van elke oefening in relatie tot je hartslag.
OPMERKING: Als je last hebt van hoge bloeddruk, moet je oefeningen zoals de muurzit en de plank vermijden.
Raadpleeg je arts voordat je aan deze reeks intensieve oefeningen begint.
1. Sterrensprong
De stersprong of jumping jack is een fitnessoefening waarbij veel spieren worden getraind en vet wordt verbrand.
Het is een eenvoudige oefening waarbij je springt met je armen en benen uit elkaar aan de zijkanten.
Met je armen langs je zij spring je in één beweging omhoog, spreid je je benen en til je je armen boven je hoofd.
Je moet landen met je armen nog steeds boven je hoofd en de ruimte tussen je benen moet breder zijn dan je heupen.
Spring in één beweging weer omhoog en breng je benen naar elkaar toe, terwijl je je armen naar je zij brengt.
Ga hier 30 seconden mee door.
2. Oefening zittend tegen een muur
Deze techniek is statisch. Met andere woorden, er komt geen beweging aan te pas.
Het is een oefening die vooral de billen en dijen traint.
Begin met je rug tegen een muur te plaatsen, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en ongeveer 60 cm van de muur.
Schuif zachtjes met je rug totdat je dijen parallel aan de vloer zijn.
Zorg ervoor dat je knieën in lijn zijn met je enkels (niet je tenen).
Houd je rug recht.
Houd deze positie 30 seconden vast als je kunt.
3. Stoeloefening
Gebruik een stevige stoel met een comfortabele zithoogte zodat je erop kunt staan.
Plaats één voet op de zitting en zorg ervoor dat de hele voet in contact is met het oppervlak.
Duw je gewicht omhoog. Probeer je gewicht door de hiel te leiden totdat je volledig rechtop op beide voeten op de zitting staat.
Stap naar achteren en laat één been tegelijk zakken.
Nu sta je weer met beide voeten op de grond.
Herhaal dit met het andere been. Doe deze oefening 30 seconden.
4. Squats
Ga staan met je handen gestrekt voor je en je benen op schouderbreedte uit elkaar.
Buig bij de heupen terwijl je je gewicht op je hielen houdt. Zorg ervoor dat je rug recht blijft.
Blijf buigen tot je benen een hoek van 90 graden maken.
Stel je voor dat je in een stoel gaat zitten. Duw naar achteren en strek je benen zonder je rug te buigen.
Herhaal dit gedurende 30 seconden.
5. Dips of push-ups
Dips zijn ideaal voor de armen en triceps in het bijzonder. Deels vergelijkbaar met de squat, richt deze techniek zich op het bovenlichaam. De dips zijn een buig- en strekbeweging van de armen.
Leun met je handen achterover op een stoel achter je. Je handen moeten op schouderbreedte van elkaar staan. Benen recht en bij elkaar, billen van de vloer en alleen je hielen raken de vloer.
Laat je lichaam voorzichtig in de leegte zakken door je armen te buigen. Je gewicht moet alleen op je handen en armen rusten. Stop met zakken wanneer je armen een rechte hoek vormen.
Begin dan met het optillen van je lichaam totdat je armen weer recht en strak zijn.
Herhaal dit gedurende 30 seconden.
6. Knieheffen
Knieheffen is een ideale cardio-oefening. Het versnelt je hartslag, laat vet smelten en verwijdert love handles.
In feite lijkt het een beetje op joggen op de grond.
Zonder achterover te leunen, ren je 30 seconden op de grond en probeer je je knieën zo hoog mogelijk op borsthoogte te krijgen.
Zwaai je armen heen en weer en houd je handen ontspannen, je ellebogen gebogen en je schouders naar beneden.
7. Lunges of voorwaartse lunges
Ga staan met je rug recht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Beweeg één been naar voren en buig beide knieën tot een hoek van 90 graden terwijl je bovenlichaam recht blijft.
Keer terug naar de beginpositie en herhaal dezelfde beweging met het andere been.
Doe dit 30 seconden lang.
8. Zijwaartse planken
Ga op je zij liggen en til je lichaam op door je gewicht te ondersteunen met een van je onderarmen en je voeten.
Houd je lichaam recht met je heupen van de vloer. Houd je nek en rug recht.
Breng je arm omhoog zodat hij loodrecht op de vloer staat en laat hem weer zakken totdat hij weer in de uitgangspositie naast je lichaam ligt.
Herhaal dit gedurende 30 seconden.
9. Plank met beenheffen
Neem de plankpositie aan.
Je lichaam wordt omhoog gehouden door je ellebogen op de grond te plaatsen terwijl je gewicht verdeeld blijft tussen je onderarmen en voeten. Je ellebogen moeten gebogen zijn in een hoek van 90 graden.
Houd je rug recht en je heupen van de vloer.
Span je romp aan en til één voet langzaam op tot een hoogte van 15 of 20 cm.
Houd deze positie een paar seconden vast en laat je been dan zakken om terug te keren naar de beginpositie.
Doe hetzelfde met het andere been.
Herhaal dit gedurende 30 seconden.
10. Omgekeerde curl
Ga op je rug liggen, armen langs je zij, benen gebogen en voeten op de vloer.
Beweeg je bekken om je heupen van de vloer te tillen.
Je benen moeten nu in een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer staan.
Houd deze positie kort vast.
Keer langzaam terug naar de beginpositie.
Herhaal deze oefening 30 seconden.
Nu je dit artikel hebt gelezen, kun je genieten van alle voordelen van HIIT zonder het comfort van je eigen huis te verlaten.
Lichaamsbeweging is een belangrijke factor in elk afslankprogramma.
Blijf gemotiveerd en blijf bewegen. Het zal niet lang duren voordat je resultaat ziet. Ga zo door!
Lees ook
Verbrand 300 calorieën in slechts 10 minuten met deze oefeningen
Hier zijn enkele voorbeelden van gematigde activiteiten waarmee je 300 calorieën kunt verbranden, mits je de… Lees meer…
