8 tips voor een succesvol suikervrij dieet
Tegenwoordig consumeert de gemiddelde volwassene meer suiker dan hij of zij echt nodig heeft. En nadenken over het verminderen van de hoeveelheid geconsumeerde suiker, of zelfs het aannemen van een suikervrij dieet, kan voor de meeste mensen een goed voornemen zijn.
We zien dat dit type dieet elke dag aan populariteit wint.
Dit komt omdat mensen zich er meer bewust van zijn geworden dat het belangrijk is om hun gezondheid op peil te houden en een gezond gewicht te behouden.
Dit bewustzijn komt voort uit onze hedendaagse levensstijl, die comfort, een zittende levensstijl en luiheid (weinig of geen lichamelijke inspanning) bevordert.
Ondanks alle verklaarde voordelen moet dit dieet echter niet blindelings worden gevolgd.
In wat volgt, hebben we 8 praktische tips geselecteerd om je suikerinname zonder risico te verminderen. Maar eerst, ….
Waarom een suikervrij dieet?
Een hoge suikerconsumptie is altijd in verband gebracht met een verhoogd risico op verschillende gezondheidscomplicaties zoals diabetes en hart- en vaatziekten.
De meeste mensen consumeren meer suiker dan gemiddeld wordt aanbevolen door gezondheidsdeskundigen.
Diezelfde experts schatten dat een groot deel van deze hoeveelheid afkomstig is van toegevoegde suikers [1].
Met andere woorden, onnatuurlijke suikers zoals die in fruit en groenten.
Overmatige suikerconsumptie kan leiden tot tal van ziekten en gezondheidscomplicaties zoals :
- Obesitas, overgewicht en het metabool syndroom;
- Hart- en vaatziekten;
- Type 2 diabetes;
- Hoge bloeddruk;
- Verhoogde niveaus van slechte cholesterol;
- Chronische ontsteking ;
- Lever steatose ;
- Gebitsproblemen…
Het risico op deze ziekten kan worden verminderd door de consumptie te verminderen of een suikervrij dieet te volgen.
Het idee is om snelle of toegevoegde suikers te vervangen door gezonde voedingsmiddelen om het lichaam te voorzien van alle essentiële vitaminen en mineralen die het nodig heeft, terwijl het ook een goede gezondheid en gewichtsverlies bevordert.
Acht tips voor een succesvol suikervrij dieet
Hier zijn acht eenvoudige tips die we hebben geselecteerd om je te helpen bij het verminderen of elimineren van suiker uit je dagelijkse voeding:
1. Ga geleidelijk
Een van de belangrijkste regels die je moet volgen als je op het punt staat om je gebruikelijke eetgewoonten te veranderen, is om het langzaam aan te doen.
Overhaast de dingen niet en vermijd brutaliteit. Overgaan van een suikerrijk dieet naar een suikervrij dieet moet een geleidelijk proces zijn.
Begin dus met het elimineren van de meest voor de hand liggende suikerbronnen. Gebakken producten zoals cake, muffins en brownies kunnen gemakkelijk als eerste worden geëlimineerd.
Het elimineren van zoetigheden zoals snoep en suikerhoudende dranken is ook een uitstekende plek om te beginnen.
Andere eenvoudige gewoontes die je kunt aannemen aan het begin van je suikervrije dieet zijn het verminderen van de hoeveelheid room in je koffie of thee.
Het lichaam past zich gemakkelijker en sneller aan aan een geleidelijke vermindering.
2. Lees etiketten zorgvuldig
De etiketten op de producten die je koopt bevatten over het algemeen een schat aan voedingsinformatie.
Als je je bewust bent van de samenstelling van elk voedingsmiddel, kun je betere voedingsbeslissingen nemen.
Als je er eenmaal in geslaagd bent om de voor de hand liggende suikerbronnen uit je normale dieet te schrappen, is het tijd om over te stappen op andere suikerbronnen.
Als je de etiketten zorgvuldig bestudeert, kun je zien welke producten je moet elimineren.
De suiker in commerciële producten kan veel namen hebben. Het kan ook in verschillende vormen in hetzelfde product aanwezig zijn.
Er zijn minstens 61 verschillende namen voor suiker op de etiketten van voedingsmiddelen die in winkels worden verkocht.
De meest voorkomende namen om te onthouden zijn :
- Rietsuiker, bruine of bruine suiker, blonde, bruine, invertsuiker (zoals trimoline, staboline, leboline, enz.). Bietensuiker of kokossuiker;
- Maïssiroop of maïssiroop met een hoge fructose. Ahornsiroop, agavesiroop en rijststroop;
- Geëvaporeerd rietsap;
- Appel- of druivensapconcentraat;
- Honing ;
- Demerara ;
- Dextrose ;
- Sucanat (natuurlijke rietsuiker) ;
- Panela, ook bekend als apadura, raspadura, rapadou, atado dulce, chancaca, empanizao, papelón, piloncillo, panocha ;
- Turbinado ook bekend als ruwe plantagesuiker of turbinado suiker;
- Muscovado of mascobado;
- Maltodextrine.
Als algemene regel geldt dat alle namen die eindigen op het achtervoegsel “-ose” verwijzen naar een soort suiker. Voorbeelden zijn sucrose, glucose, dextrose, fructose en lactose.
Gezien het grote aantal benamingen voor suiker is het lezen van het etiket van een product voordat je het consumeert een noodzakelijke en verplichte stap voor iedereen die een suikervrij dieet volgt of de hoeveelheid suiker die per dag wordt geconsumeerd wil verminderen.
Bekende voedingsmiddelen die suiker bevatten zijn onder andere saladedressings, specerijen, pastasauzen, ontbijtgranen, mueslirepen, enz.
3. Vermijd eenvoudige koolhydraten
Veel diëtisten raden aan om enkelvoudige koolhydraten te vermijden.
Deze koolhydraten zijn voornamelijk sacharose, lactose en fructose. Ze worden gemakkelijk opgenomen door het lichaam en worden beschreven als snelle suikers met een hoge glykemische index.
Alle onderzoeken bevestigen dat dit soort voeding schadelijk is voor de gezondheid en tal van gezondheidscomplicaties kan veroorzaken, zoals obesitas en hart- en vaatziekten.
En aangezien koolhydraten essentieel zijn voor het goed functioneren van het lichaam, omdat ze de primaire energiebron van het lichaam zijn, is het aan te raden om te kiezen voor complexe koolhydraten, die langzamer worden opgenomen en daarom geen piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Deze koolhydraten zitten meestal in onbewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, vitaminen en mineralen, zoals zetmeelrijke voedingsmiddelen, rijst, granen, groenten, peulvruchten, enz.
4. Vermijd kunstmatige suikers en zoetstoffen
Kunstmatige suikers of zoetstoffen zijn het onderwerp van veel controverse in de voedingsindustrie.
Het is waar dat ze zoeter smaken dan suiker zelf en weinig of geen calorieën bevatten.
Door ze te eten denken de hersenen echter dat ze suiker eten. Dit kan iemands verlangen naar suiker verergeren.
Als je wilt slagen in je suikervrije dieet, moet je deze kunstmatige suikers vermijden.
Hier is een niet-uitputtende lijst van zoetstoffen die in Frankrijk zijn toegestaan (volledig of in bepaalde doses):
Sorbitol, Sorbitolstroop, Mannitol, Kaliumacesulfaat, Isomalt, Sacharine, Natriumsacharine, Calciumsacharine, Kaliumsacharine, Natriumsacharine, Sucralose, Thaumatine, Glycyrrhizine, Neohesperidine DC, Stevia, Neotaam, Zout van aspartaam acesulfaam, Tagatose, Maltito, Maltitolstroop, Lactitol, Xylitol.
5. Suikerhoudende dranken vermijden
In dit stadium kun je de suikerbronnen in bewerkte voedingsmiddelen gemakkelijk onder controle houden, maar hoe zit het met dranken?
Dranken zoals frisdrank, koffie, gezoete thee en commerciële vruchtensappen zijn een belangrijke bron van snelle suikers.
Je kunt deze dranken vervangen door ongezoete kruidenthee, koffie zonder suiker, bruisend mineraalwater of gewoon puur water.
Deze gewoonte zal je helpen om gehydrateerd te blijven terwijl je je aan je suikervrije dieet houdt.
6. Kies in plaats daarvan voor hele voedingsmiddelen
Het is een onbetwistbaar feit dat hele voedingsmiddelen beter zijn dan bewerkte voedingsmiddelen!
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak geraffineerde ingrediënten of toegevoegde suikers.
Een dieet op basis van hele voedingsmiddelen moet groenten, fruit, mager vlees, gevogelte, vis, hele onbewerkte peulvruchten, noten en zaden, enz. bevatten.
Als je wilt, kun je een kleine hoeveelheid zuivelproducten aan je dieet toevoegen, zoals natuurlijke yoghurt, kaas of melk, enz.
7. Plan je maaltijden
Een dieet zonder plan is moeilijk vol te houden en zal daarom eerder mislukken.
Als je trek hebt of een beetje honger, is het moeilijk om je in te houden en wordt het risico op het eten van ongezonde snacks groter.
Veel mensen hebben een manier gevonden om zich te organiseren door één dag te besteden aan het doen van de wekelijkse boodschappen en het voorbereiden van de maaltijden voor de hele week.
Op deze manier zijn ze minder geneigd om naar een calorierijke chocoladereep of frisdrank te grijpen als de verleiding zich voordoet.
Het plannen van je maaltijden is een stap waar iedereen een hekel aan heeft, maar het is een essentiële stap als je wilt slagen in je suikervrije dieet.
8. Kruid je eten
Suiker is niet het enige specerij dat je nodig hebt om smaak toe te voegen aan je eten en drinken.
Veel soorten zoet smakende kruiden en specerijen kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan je dagelijkse eten om het gebrek aan suiker te vervangen.
Deze natuurlijke alternatieven voor suiker zijn onder andere kaneel, nootmuskaat en vanille.
Deze vervangers kun je toevoegen aan je koffie of over je yoghurt strooien.
Gezondheidsvoordelen van het suikervrije dieet
Of het nu een suikervrij dieet is of gewoon een vermindering van de hoeveelheid suiker in je dieet, er zijn veel voordelen, van een heldere huid tot het voorkomen van bepaalde chronische ziekten en complicaties.
Het elimineren van toegevoegde suikers en het handhaven van een dieet dat rijk is aan hele (onbewerkte) voedingsmiddelen heeft een aantal voordelen voor het lichaam:
- Gewichtsverlies en preventie van obesitas en overgewicht ;
- Meer energie;
- Een helderdere huid;
- Eliminatie van stemmingswisselingen;
- Minder ontstekingen en risico op spijsverteringsstoornissen;
- Vermindering van chronische ziekten zoals diabetes type 2.
Risico’s en overwegingen van het suikervrije dieet
Voordat je aan een suikervrij dieet begint, moet je overwegen of je ook natuurlijke suikers wilt elimineren.
Dit zijn de suikers in fruit en bepaalde zuivelproducten.
En hoewel sommige aanhangers van dit type dieet stellen dat je het ook zonder fruit (en dus de natuurlijke suikers die het bevat) moet doen, vinden wij dit geen goed idee.
Fruit bevat veel voedingsstoffen, vezels, antioxidanten en andere gezonde stoffen die het lichaam helpen goed te functioneren en beschermen tegen ziekten.
Het opnemen van heel fruit in je suikervrije dieet is een gezond voornemen, op voorwaarde dat je het met mate en zonder overdaad eet.
Een laatste aanbeveling.
Iedereen die aan een suikervrij dieet wil beginnen, moet eerst met zijn arts of voedingsdeskundige overleggen.
Deze aanbeveling is absoluut noodzakelijk voor mensen die lijden aan een gezondheidsprobleem of complicatie.
Een laatste woord
Een suikervrij dieet moet geleidelijk worden aangepakt.
Afwisselen tussen een suikervrij dieet en het eten van suiker bij speciale gelegenheden kan sommige mensen helpen om gevoelens van ontbering te overwinnen.
Suiker verminderen is waarschijnlijk voor iedereen een goed idee, omdat het helpt het risico op veel aandoeningen te verminderen en de algehele gezondheid kan verbeteren.
Het elimineren van suiker uit het dagelijkse dieet moet echter niet worden gezien als een afdoende oplossing voor gewichtsverlies.
Het moet worden gezien als een aanvulling op andere veranderingen in je levensstijl, zoals regelmatige lichaamsbeweging en een gevarieerd, voedzaam dieet.
