Wat zijn de gezondheidsrisico’s van suiker en hoe kun je je inname verminderen?
Ondanks alle gevaren van toegevoegde suiker voor de menselijke gezondheid, is het aanwezig in bijna alle producten die we dagelijks consumeren.
Door tijdgebrek en de beperkingen van het werk hebben veel mensen, vooral in westerse samenlevingen, een dieet – en dus een calorie-inname – dat grotendeels gebaseerd is op fastfood en bewerkte voedingsmiddelen, die helaas aanzienlijke hoeveelheden van deze giftige stof bevatten.
Uit cijfers blijkt dat de wereldbevolking 175 miljoen ton suiker per jaar consumeert, gemiddeld 25,5 kilo per hoofd van de bevolking.
Maar dit gemiddelde weerspiegelt niet de verschillen tussen landen.
In de geïndustrialiseerde landen bedraagt de dagelijkse suikerconsumptie bijna 100g per inwoner, terwijl deze niet hoger mag zijn dan de 50g die de WHO aanbeveelt.
In Frankrijk is de suikerconsumptie de afgelopen jaren relatief stabiel gebleven, tussen 25 en 35 kilo suiker per persoon per jaar.
Dit ligt ruim boven het wereldwijde gemiddelde van 20 kg.
Wetenschappers en gezondheidsdeskundigen zijn van mening dat suikerconsumptie een belangrijke oorzaak is van obesitas, maar ook van tal van chronische ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten.
Hier zijn 11 van de gevaren van suiker voor je gezondheid.
1. Gewichtstoename
Over de hele wereld stijgt het aantal gevallen van obesitas en toegevoegde suiker, vooral uit gezoete dranken, wordt gezien als een van de belangrijkste Verantwoordelijken.
Met suiker gezoete dranken zoals frisdrank, vruchtensap en gezoete thee bevatten fructose.
Vergeleken met glucose, het belangrijkste type suiker in zetmeelrijk voedsel, verhoogt de consumptie van fructose het hongergevoel en het verlangen om te eten. [1].
In overmaat kan het leiden tot resistentie tegen leptine, het hormoon dat honger reguleert. [2].
Onderzoek heeft consequent aangetoond dat mensen die suikerhoudende dranken drinken, zoals frisdrank en vruchtensap, meer overgewicht hebben dan mensen die dat niet doen. [3].
Deze mensen hebben ook meer kans om visceraal vet te ontwikkelen, wat in verband wordt gebracht met aandoeningen zoals diabetes en hartaandoeningen. [4].
2. Hartaandoeningen
Hartaandoeningen zijn de belangrijkste doodsoorzaak ter wereld.
En er is een zeer sterk verband tussen suikerrijke diëten en deze ziekten.
Talrijke onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat suikerrijke diëten een directe oorzaak kunnen zijn van hartaandoeningen, doordat ze leiden tot een aantal risicofactoren zoals obesitas, hoge bloeddruk en hoge niveaus van triglyceriden en bloedsuiker. [5].
Overmatige consumptie van suiker, met name gezoete dranken, is ook in verband gebracht met atherosclerose, een ziekte waarbij de slagaders hun elasticiteit verliezen door sclerose, zelf veroorzaakt door de ophoping van vettige stoffen (voornamelijk LDL-cholesterol) in de binnenbekleding van de slagaders. [6].
Volgens een onderzoek dat werd uitgevoerd op een steekproef van meer dan 30.000 mensen, ontdekten onderzoekers dat mensen met een calorie-inname van 17-21% suiker 38% meer risico liepen om te sterven aan hartaandoeningen dan mensen met een calorie-inname van slechts 8% toegevoegde suiker. [7].
Om te begrijpen waarom we zonder het te beseffen te veel suiker binnenkrijgen: een enkel glas frisdrank kan tot 4,3 stuks suiker bevatten – de helft van wat je normaal gesproken op een dag zou moeten binnenkrijgen.
Ter herinnering, de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) adviseert dat een mens maximaal 50 gram suiker per dag mag consumeren, of het equivalent van 8,4 klontjes.
Dus slechts één suikerhoudende drank per dag kan je dagelijkse suikerinname limiet bereiken of zelfs overschrijden.
3. Niet-alcoholische steatose (NASH) of vette leverziekte
Een hoge fructose-inname is altijd in verband gebracht met een verhoogd risico op niet-alcoholische steatose.
Dit is een ziekte die wordt gekenmerkt door overmatige ophoping van vet in de lever, vandaar de andere naam: vette leverziekte.
In tegenstelling tot andere soorten suiker zoals glucose, die door verschillende cellen in het lichaam worden opgenomen, wordt fructose bijna uitsluitend door de lever afgebroken om te worden omgezet in energie of opgeslagen als glycogeen.
De lever kan echter maar een beperkte hoeveelheid glycogeen opslaan.
Boven deze limiet worden overtollige hoeveelheden omgezet in vet.
Het consumeren van grote hoeveelheden toegevoegde suiker in de vorm van fructose overbelast de lever en zal onvermijdelijk leiden tot niet-alcoholische vette leverziekte. [8].
Studies hebben aangetoond dat dagelijkse consumptie van suikerhoudende dranken het risico op het ontwikkelen van deze ziekte met 56% verhoogt. [9]
4. Diabetes
Volgens statistieken is de wereldwijde prevalentie van diabetes in de afgelopen 30 jaar meer dan verdubbeld. [10].
En hoewel diabetes door veel factoren kan worden veroorzaakt, is er een duidelijk verband tussen overmatige suikerconsumptie en het risico op diabetes.
Obesitas, vaak veroorzaakt door overmatige suikerconsumptie, wordt beschouwd als de belangrijkste risicofactor voor diabetes. [11].
Bovendien leidt langdurige suikerconsumptie tot resistentie tegen insuline, het hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert.
Deze aandoening veroorzaakt een stijging van de bloedsuikerspiegel en verhoogt het risico op diabetes aanzienlijk.
Het risico op het ontwikkelen van diabetes neemt toe met 1,1% voor elke 150 calorieën suiker die per dag wordt geconsumeerd. [12].
Andere onderzoeken hebben ook aangetoond dat mensen die suikerhoudende dranken consumeren, waaronder vruchtensappen, een grotere kans hebben om deze ziekte te ontwikkelen. [13, 14].
5. Kanker
Het eten van te veel suiker kan het risico op het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker verhogen.
Ten eerste omdat een suikerrijk dieet kan leiden tot overgewicht, wat het risico op kanker aanzienlijk verhoogt. [15].
Ten tweede kunnen diëten met veel suiker ontstekingen in het lichaam verhogen en insulineresistentie veroorzaken, die beide het risico op kanker verhogen. [16].
En zoals dit onderzoek onder meer dan 430.000 mensen laat zien, is de consumptie van toegevoegde suiker sterk geassocieerd met een verhoogd risico op slokdarmkanker, borstvlieskanker en kanker van de dunne darm. [17].
Een andere studie die in dezelfde context werd uitgevoerd, toonde aan dat vrouwen die drie of meer keer per week broodjes en koekjes aten 1,42 keer meer kans hadden om endometriumkanker te ontwikkelen dan vrouwen die ze minder dan 0,5 keer per week aten. [18].
6. Cellulaire veroudering
Telomeren zijn kleine structuren aan het einde van chromosomen, moleculen die sommige of alle genetische informatie van het DNA bevatten.
Telomeren fungeren als beschermende kapjes die voorkomen dat chromosomen afbreken of samensmelten.
Met het ouder worden, worden ze geleidelijk korter, waardoor cellen verouderen. [19].
En hoewel veroudering door telomeerverkorting een onomkeerbaar natuurlijk fenomeen is, kunnen slechte gewoonten of een ongezonde levensstijl dit proces versnellen.
Het consumeren van grote hoeveelheden suiker versnelt het verkorten van telomeren en versnelt daardoor het proces van celveroudering. [20].
Dit werd aangetoond in een onderzoek onder 5.309 volwassenen, waarin de relatie werd onderzocht tussen regelmatige consumptie van suikerhoudende dranken en een afname van de telomeerlengte en vroegtijdige celveroudering. [21].
7. Acne
Een dieet rijk aan geraffineerde koolhydraten, waaronder suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken, wordt in verband gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van acne.
Van voedingsmiddelen met een hoge glykemische index (GI) is bekend dat ze de bloedsuikerspiegel sneller doen stijgen dan voedingsmiddelen met een lage GI.
Hoe zoeter het voedsel, hoe sneller het de bloedsuikerspiegel en insuline verhoogt, wat leidt tot een verhoogde androgeenafscheiding, olieproductie en ontstekingen.
Factoren die allemaal een rol spelen bij het ontstaan en de ontwikkeling van acne [22].
Talrijke studies hebben het oorzakelijke verband aangetoond tussen diëten met een hoge glykemische index en aanleg voor het ontwikkelen van acne [23].
In deze context voerden onderzoekers een studie uit bij een steekproef van 2300 adolescenten die vaak toegevoegde suiker consumeerden.
De resultaten kwamen overeen met een 30% hoger risico op het ontwikkelen van acne. [24].
Aan de andere kant hebben talloze demografische onderzoeken aangetoond dat plattelandsgemeenschappen die traditioneel, onbewerkt voedsel eten, zeer weinig last hebben van acne, vergeleken met mensen die in stedelijke gebieden wonen. [25].
Al deze studies zijn het erover eens dat diëten rijk aan bewerkt voedsel en suiker bijdragen aan de ontwikkeling van acne.
8. Huidveroudering
Huidveroudering is een natuurlijk verschijnsel dat optreedt bij het ouder worden.
Maar net als bij celveroudering kunnen bepaalde slechte voedingskeuzes dit proces versnellen, wat leidt tot het vroegtijdig verschijnen van zichtbare tekenen van veroudering zoals rimpels.
De chemische reactie tussen suiker en eiwitten leidt tot verbindingen die bekend staan als geavanceerde glycatieproducten (AGE’s).
Men vermoedt dat deze verbindingen een sleutelrol spelen in de versnelde veroudering van de huid. [26].
Geavanceerde glycatieproducten (AGE’s) beschadigen collageen en elastine, twee eiwitten die helpen de huid elastisch en jeugdig te houden.
Wanneer collageen en elastine beschadigd zijn, verliest de huid zijn stevigheid en begint te verslappen.
Het eten van een dieet dat rijk is aan geraffineerde koolhydraten en suiker leidt tot vroegtijdige veroudering van de huid, doordat de productie van deze geavanceerde glycatieproducten (AGE’s) toeneemt.[27].
Dit feit werd bevestigd door een onderzoek waarin werd geconcludeerd dat vrouwen die meer koolhydraten consumeerden, waaronder toegevoegde suikers, er gerimpelder uitzagen dan vrouwen die een dieet aten dat rijk was aan eiwitten en koolhydraten.
Andere onderzoekers concludeerden ook dat een lagere koolhydraatinname geassocieerd was met een beter uiterlijk van de ouder wordende huid. [28].
9. Verlies van energie
Voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte veroorzaken een piek in de bloedsuikerspiegel.
Met andere woorden, ze verhogen de bloedsuikerspiegel snel, wat leidt tot een toename van energie.
Deze energietoename is echter van korte duur!
Producten met een hoog suikergehalte maar weinig eiwitten, vezels of vet produceren een korte energiestoot die snel gevolgd wordt door een scherpe daling van de bloedsuikerspiegel. [29].
Frequente schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen leiden tot grote schommelingen in het energieniveau [30].
Om dit energietekort te voorkomen, kies je koolhydraatbronnen met weinig suiker en veel vezels.
Koolhydraten combineren met eiwitten of vetten is een andere uitstekende manier om je bloedsuikerspiegel en energiepeil stabiel te houden.
Bijvoorbeeld, het eten van een appel met een klein handje amandelen is een uitstekend tussendoortje voor langdurige en consistente energieniveaus.
10. Depressie
Een gezond dieet kan helpen om je stemming te verbeteren, maar een dieet met veel suiker en bewerkte voedingsmiddelen kan je kansen op een depressie vergroten.
Volgens sommige onderzoeken kan het eten van veel bewerkte voedingsmiddelen, waaronder suikerrijke producten zoals gebak en suikerhoudende dranken, je risico op het ontwikkelen van een depressie verhogen. [31, 32].
Een onderzoek onder 8.000 mensen gedurende 22 jaar bevestigt deze hypothese.
Onderzoekers ontdekten dat mannen die 67 gram of meer suiker per dag consumeerden 23% meer kans hadden om een depressie te ontwikkelen dan mannen die minder dan 40 gram per dag consumeerden. [33].
In dezelfde context toonde een ander onderzoek onder meer dan 69.000 vrouwen aan dat degenen met een hogere inname van toegevoegde suikers een significant hoger risico op depressie hadden dan degenen met een lagere inname. [34].
11. Andere gezondheidsrisico’s van suiker
Naast de hierboven genoemde risico’s kan suiker je lichaam op vele andere manieren schaden. Te veel toegevoegde suiker kan :
- Het risico op nieraandoeningen verhogen ;
- Je gebit beschadigen;
- Het risico op jicht verhogen;
- De cognitieve achteruitgang versnellen.
De lijst met gezondheidsrisico’s van toegevoegde suiker die we zojuist hebben gezien, is niet volledig.
Het onderzoek is nog niet compleet en van tijd tot tijd worden er nieuwe ontdekkingen gedaan over de invloed ervan op de gezondheid.
Hoe kun je je suikerinname verminderen?
Te veel toegevoegde suiker heeft veel negatieve effecten op de gezondheid.
En hoewel het consumeren van gematigde hoeveelheden heel gezond is, wijst alles erop dat je je suikerinname echt moet verminderen.
Gelukkig kunnen mensen die niet voor een volledig suikervrij dieet kunnen kiezen, zich gewoon concentreren op het eten van hele, onbewerkte voedingsmiddelen.
Dit soort voedsel is in staat om de hoeveelheid suiker in hun dieet te verminderen.
Hoe dan ook, hier zijn een paar tips om je inname te verminderen en de gevaren van toegevoegde suiker te voorkomen:
- Elimineer frisdranken, energiedranken, sappen en gezoete thee en drink in plaats daarvan water of ongezoete dranken;
- Drink zwarte koffie zonder suiker of gebruik een natuurlijke zoetstof;
- Vervang bij het ontbijt je ontbijtgranen door een kom havermout met notenboter en verse bessen, of een omelet met verse groenten;
- Zoek naar ontbijtgranen, granola’s en mueslirepen met minder dan 4 gram suiker per portie;
- Gebruik olijfolie en azijn in plaats van zoete dressings;
- Kies marinades, notenboter, ketchup en marinarasaus zonder toegevoegde suiker;
- Snijd in plaats van jam verse bananen op je boterham met pindakaas;
- Gebruik natuurlijke notenboter in plaats van zoet broodbeleg zoals Nutella;
- In plaats van yoghurt met een smaakje en veel suiker te kopen, kun je ook gewone yoghurt kiezen en deze zoeten met verse of bevroren bessen;
- Eet heel fruit in plaats van gezoete fruitsmoothies;
- Vervang snoepjes door een zelfgemaakte mix van fruit, noten en een paar stukjes pure chocolade;
- Vermijd alcoholische dranken gezoet met frisdrank, sap, honing, suiker of agave;
- Concentreer je op verse, hele ingrediënten door je boodschappenlijstje te beperken.
De beste manier om je inname van toegevoegde suiker te beperken, is om te beginnen thuis je eigen maaltijden te bereiden en geïndustrialiseerde en bewerkte producten te vermijden.
Je kunt een voedseldagboek bijhouden om je te helpen onder controle te blijven, maar ook om meer te weten te komen over de belangrijkste bronnen van suiker in je dieet.
Samengevat
Het eten van te veel toegevoegde suiker kan een aantal schadelijke effecten hebben op je gezondheid.
Een teveel aan suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken kan leiden tot gewichtstoename, bloedsuikerproblemen en een verhoogd risico op hartaandoeningen, naast andere gevaarlijke aandoeningen.
Om al deze redenen is een minimale inname de enige manier om je te beschermen tegen de gevaren van suiker voor je gezondheid.
De bovenstaande tips zijn een goed begin. Je kunt ook onze tips voor een succesvol suikervrij dieet.
