Hoe kan ik snel afvallen door dit 3-stappenplan te volgen?
Hoe kun je nu afvallen zonder frustratie en vooral op een gezonde manier?
Er zijn veel manieren om snel veel gewicht te verliezen. De meeste laten je echter hongerig en onbevredigd achter. Als je geen ijzeren wilskracht hebt, zal honger ervoor zorgen dat je snel opgeeft bij elk dieet waaraan je begint.
Het volgende plan om snel af te vallen richt zich op drie punten:
- Je eetlust aanzienlijk verminderen ;
- Snel afvallen zonder honger of frustratie;
- Tegelijkertijd je metabolische gezondheid verbeteren.
Dus hier is een eenvoudig 3-stappenplan dat bepaalt hoe je snel en gezond kunt afvallen
1. Hoe kan ik afvallen door te minderen met bepaalde voedingsmiddelen?
Het belangrijkste onderdeel van dit plan is het verminderen van suikers en zetmeel (koolhydraten). Dit zijn de voedingsmiddelen die de insulinesecretie het meest stimuleren.
Als je het nog niet wist, insuline is een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij de opslag van lichaamsvet.
Wanneer het niveau van dit hormoon laag is, wordt het lichaam gedwongen om vet te verbranden in plaats van koolhydraten.
Een ander voordeel van het verlagen van dit hormoon is dat de nieren overtollig natrium en water afvoeren, wat het vasthouden van water aanzienlijk vermindert. [1]
Het is niet ongewoon om een gewichtsverlies tot 4,5 kg (of zelfs meer) te zien in de eerste week na het volgen van een suiker- en zetmeelvrij dieet.
Dit verlies kan in de vorm van lichaamsvet of water zijn.
Volgens een wetenschappelijk onderzoek dat koolhydraatarme en vetarme diëten vergeleek bij zwaarlijvige vrouwen, bleek dat de koolhydraatarme groep at tot het punt van verzadiging, terwijl de vrouwen in de vetarme groep caloriebeperkt waren en voortdurend honger hadden.
Het elimineren van koolhydraten en het verlagen van de insulinespiegel betekent dus automatisch dat je minder calorieën eet en geen hongergevoel hebt.
Dit is het eerste deel van het antwoord op de vraag hoe je snel kunt afvallen.
Het simpele feit van het verlagen van insuline garandeert effectief gewichtsverlies. [2]
Het elimineren van suikers en zetmeel (koolhydraten) uit je dieet zal je insulinespiegel verlagen, je eetlust verminderen en je helpen afvallen zonder hongergevoel.
2. Hoe kan ik afvallen door bepaalde voedingsmiddelen toe te voegen?
Het tweede deel van het antwoord op de vraag hoe je snel kunt afvallen, ligt in je voeding.
Elk van je maaltijden moet een eiwitbron, een vetbron en koolhydraatarme groenten bevatten.
Door je maaltijden op deze manier samen te stellen, kun je de koolhydraatinname binnen het aanbevolen bereik houden, d.w.z. tussen de 20 en 50 gram per dag.
– Eiwitten
Bronnen van eiwitten zijn vlees (rundvlees, kip, varkensvlees, lamsvlees, spek, enz.), vis en zeevruchten (zalm, forel, garnalen, kreeft, enz.), eieren, omega-3 vetzuren, enz.
Veel eiwitten eten zal je metabolisme met 80 tot 100 calorieën per dag stimuleren. [3]
Er wordt ook geschat dat een eiwitrijk dieet het verlangen naar voedsel met 60% kan verminderen en het knabbelen ‘s avonds of ‘s nachts aanzienlijk kan verminderen.
Het verzadigingsgevoel dat dit soort voedsel geeft, kan je calorie-inname met ongeveer 441 calorieën per dag verminderen.
Als het op afslanken aankomt, zijn eiwitten de koning van de voedingsstoffen.
– Koolhydraatarme groenten
Koolhydraatarme groenten zijn broccoli, bloemkool, spinazie, boerenkool, spruitjes, kool, groene sla, selderij, enz.
Wees niet bang om je eetpatroon te veranderen door te kiezen voor koolhydraatarme groenten.
Je kunt grote hoeveelheden eten zonder het risico te lopen dat je de 20 tot 50 g koolhydraten per dag overschrijdt.
Een dieet op basis van vlees en groenten bevat alle vezels, vitaminen en mineralen die je nodig hebt voor een goede gezondheid.
Er is geen fysiologische behoefte aan granen in het dieet.
– Natuurlijke vetten
Hier zijn enkele voorbeelden van vetbronnen: olijfolie, kokosolie, avocado-olie, boter, enz.
Eet 2-3 maaltijden per dag. Als je ‘s middags honger krijgt, voeg dan een 4e maaltijd toe.
Als je jezelf dwingt om een dieet te volgen dat zowel weinig koolhydraten als weinig vet bevat, zal dit al je inspanningen saboteren en je gewichtsverlies tot mislukken veroordelen.
Bovendien zul je gefrustreerd raken en je plan opgeven.
Het beste bakvet om te gebruiken is kokosolie. Het is rijk aan een vet dat middellange-keten triglyceriden (MCT) wordt genoemd.
Deze vetten verzadigen beter en kunnen je stofwisseling een lichte boost geven.
Er is geen reden om bang te zijn voor deze natuurlijke vetten.
Talrijke recente onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van deze verzadigde vetten geen negatieve invloed heeft op de cardiovasculaire gezondheid.
Je kunt je laten inspireren door de voorbeelden van koolhydraatarme voeding die we hierboven hebben genoemd om je maaltijden samen te stellen, of je kunt op internet zoeken naar recepten die bij je passen.
Stel elke maaltijd samen uit een eiwitbron, een vetbron en koolhydraatarme groenten.
Zo blijf je binnen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten en houd je je insulineniveau laag.
3. Het belang van lichaamsbeweging
Als onderdeel van dit dieetplan om snel af te vallen, is lichaamsbeweging om gewicht te verliezen niet verplicht, maar het wordt wel aanbevolen.
En de beste optie is om 3 of 4 keer per week naar de sportschool te gaan. Opwarmen, gewichten heffen en dan stretchen.
Als je nieuw bent in de sportschool, vraag dan een trainer om je te begeleiden.
Door gewichten te heffen verbrand je extra calorieën en voorkom je dat je metabolisme vertraagt, wat je gewichtsverlies aanzienlijk zal stimuleren.
En zoals studies over koolhydraatarme diëten hebben aangetoond, zul je ook meer spieren krijgen terwijl je een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsvet verliest.
Dus als gewichten heffen geen optie voor je is, doe dan eenvoudigere workouts zoals hardlopen, joggen, zwemmen of wandelen.
Om af te vallen kun je het beste een soort weerstandstraining doen, zoals gewichten heffen.
Als dat geen optie is, werken cardio-oefeningen ook.
Je moet ook leren om de moed erin te houden en gemotiveerd te blijven.
Je kunt één dag per week kiezen om meer koolhydraten te eten. Veel mensen geven de voorkeur aan zaterdag.
Het is belangrijk om te proberen vast te houden aan bepaalde bronnen van koolhydraten zoals haver, rijst, quinoa, aardappelen, zoete aardappelen, fruit, enz.
Als je dit soort maaltijden meer dan één keer per week eet, zullen je kansen om te slagen met je plan afnemen.
Wees je ervan bewust dat koolhydraatrijke maaltijden NIET noodzakelijk zijn. Maar ze kunnen vetverbrandende hormonen zoals leptine en schildklierhormonen reguleren.
Je zult wat aankomen na die dag.
Maar dat is niet erg, want het grootste deel van dat gewicht is water, dat je de volgende dagen weer kwijtraakt.
Eén dag in de week waarop je meer koolhydraten mag eten is heel acceptabel, ook al is het niet nodig.
En tel calorieën niet te veel
Het is NIET nodig om calorieën te tellen zolang je je koolhydraatinname heel laag houdt en zolang je voldoende eiwitten, vetten en koolhydraatarme groenten eet.
Maar als je echt de calorieën die je binnenkrijgt wilt tellen, zijn er veel online caloriecalculators die je kunt gebruiken om je inname bij te houden.
Onthoud dat het belangrijkste doel is om koolhydraten te beperken tot minder dan 20-50 gram per dag en de rest van je calorieën uit eiwitten en vet te halen.
In dit hoe snel afvallen plan hoef je geen calorieën te tellen om af te vallen. Het is heel belangrijk om je koolhydraatinname strikt binnen het aanbevolen bereik van 20 tot 50 gram te houden.
10 Tips om het makkelijker (en sneller) te maken
Hier zijn een paar tips om nog sneller af te vallen:
- Eet een eiwitrijk ontbijt..
Van dit type maaltijd is wetenschappelijk bewezen dat het de trek en de calorie-inname gedurende de dag vermindert; - Vermijd suikerhoudende dranken en vruchtensappen..
Dit zijn calorierijke producten en het drinken ervan zal je zeker niet helpen om af te vallen; - Drink een half uur voor de maaltijd water..
Een onderzoek toonde aan dat het drinken van water een half uur voor de maaltijd gedurende 3 maanden het gewichtsverlies met ongeveer 44% verhoogde; - Eet oplosbare vezels.
Studies hebben aangetoond dat oplosbare vezels vet kunnen verminderen, vooral in de maagstreek.
Supplementen met vezelextract kunnen je ook helpen gewicht te verliezen; - Koffie of thee drinken.
Drink zoveel als je wilt, want cafeïne kan je metabolisme met 3 tot 11% stimuleren; - Eet voornamelijk hele, onbewerkte voedingsmiddelen..
Baseer het grootste deel van je dieet op hele voedingsmiddelen.
Ze zijn gezonder, geven meer voldoening en leiden minder snel tot overeten; - Eet langzaam.
Mensen die snel eten komen na verloop van tijd meer aan.
Langzaam eten geeft je een voller gevoel en verhoogt het niveau van gewichtsverlagende hormonen; - Gebruik kleinere borden.
Studies hebben aangetoond dat mensen minder eten als ze kleiner keukengerei gebruiken.
Het is vreemd, maar het werkt; - Zorg voor een goede nachtrust.
Slecht slapen is een van de belangrijkste risicofactoren voor gewichtstoename.
Zorg dus goed voor je slaap;
De drie regels volgen is heel belangrijk, maar er zijn nog andere dingen die je kunt doen om sneller af te vallen:
Let op je gewicht
Je kunt verwachten tussen de 2,25 en 4,5 kg (soms meer) te verliezen in de eerste week. Daarna zal je gewichtsverlies constanter worden.
In de weken daarna zal dit verlies ongeveer 1,5 tot 2 kg per week zijn, mits je je strikt aan het plan houdt.
De eerste paar dagen kun je wat ongemak voelen. Dit is volkomen normaal.
Je lichaam is net begonnen met het verbranden van de koolhydraten die het in de loop der jaren heeft verzameld. Het heeft tijd nodig om aan dit nieuwe vetverbrandingsritme te wennen.
Mensen in deze fase wordt over het algemeen geadviseerd om een beetje natrium aan hun dieet toe te voegen.
Na deze fase melden de meeste mensen dat ze zich zeer tevreden, positiever en energieker voelen.
In deze fase ben je officieel op de goede weg en weet je nu hoe je snel kunt afvallen.
Een laatste woord
Je hoeft geen honger te lijden om af te vallen.
Als je lijdt aan een gezondheidscomplicatie of een medische behandeling ondergaat waarbij je medicijnen moet innemen, overleg dan met je arts voordat je deze veranderingen doorvoert.
Door koolhydraten te verminderen en het insulineniveau te verlagen, verander je de hormonale omgeving en zorg je ervoor dat je lichaam en hersenen “willen afvallen”.willenwillen” om af te vallen.
Dit leidt tot een drastische vermindering van eetlust en trek in snacks, de belangrijkste reden waarom de meeste mensen falen met conventionele afslankmethoden.
Het is bewezen dat je met dit “hoe val ik snel af” dieetplan ongeveer 2 tot 3 keer meer gewicht kunt verliezen dan met een typisch vetarm, caloriebeperkt dieet.
Een ander voordeel voor ongeduldige mensen is dat de eerste daling van het watergewicht een groot verschil kan maken op de weegschaal de volgende ochtend.
Door dit plan te volgen, kun je naar hartenlust goed, gezond en evenwichtig eten en daarbij een enorme hoeveelheid vet verliezen.
Welkom in het paradijs!
