‘Easy Workout’-serie: Oefening 1 – Foamroller
De foamroller-oefening of Foamrolleris een zeer praktische oefening voor zelfmassage.
Een foam roller is, zoals de naam al zegt, een roller gemaakt van foam. Er zijn verschillende modellen verkrijgbaar, die meestal verschillen in dichtheid (zachtheid of stijfheid) en grootte.
Foam rollers worden gebruikt om de spieren te ontspannen, de vascularisatie te verbeteren, spierspanning weg te nemen, de soepelheid van de spieren te vergroten, de flexibiliteit van de bewegingen te bevorderen en spierpijn te verminderen.
Kenmerken van de foam oefenrol
– Soort oefening: Stretching.
– Moeilijkheidsgraad: Perfect voor beginners.
– Doel: Welzijn en ontspanning.
– Gerichte spieren :
Hoe de foamroller-oefening werkt
Alle bewegingen in de foam roller oefening moeten 10 keer achter elkaar worden uitgevoerd.
Hier is een afbeelding om je te helpen elke oefening te visualiseren. Gebruik het gerust naast de beschrijving van de oefeningen hieronder om je te helpen elke houding onder de knie te krijgen.
Beweging 1: Bilspieren/billen
Strakke bilspieren kunnen pijn veroorzaken in veel delen van het lichaam, met name in de knieën en onderrug.
Foamroller-oefeningen maken deze triggerpoints los, waardoor je pijnvrij kunt bewegen.
Als je last hebt van ischias, is foamroller-oefening een must.
Ga om te beginnen direct op de foam roller zitten. De roller moet over de bovenkant van je billen en de onderkant van je rug worden geplaatst.
Leg je rechterenkel op je linkerknie.
Rol naar beneden. De beweging mag niet langer zijn dan een paar centimeter, anders loop je het risico te vallen.
Wissel van been om de spieren aan de andere kant te trainen.
Stap 2: Kuiten
Begin met het plaatsen van je been op de foamroller. Je tenen moeten tijdens de hele beweging naar boven wijzen.
Als je meer druk nodig hebt, leg je het ene been op het andere.
Til je heupen van de vloer en rol langzaam omhoog langs je kuitspieren tot je bij je knie bent.
Je moet ook de andere delen van je kuiten trainen door je been naar binnen en naar buiten te draaien.
Stap 3: Hamstrings/hamstringspieren
Begin met het plaatsen van de foamroller aan de bovenkant van je hamstrings, net onder je billen.
Rol naar beneden in de richting van je knie.
Om extra druk uit te oefenen kun je het ene been op het andere leggen.
Zorg er net als bij de kuiten voor dat je alle spieren traint door je been naar binnen en naar buiten te kantelen.
Beweging 4: Onderrugspieren
Om je rugspieren te trainen, begin je met het plaatsen van de foamroller in het midden van je rug.
Je kunt je gewicht ondersteunen met je handen of ze achter je hoofd kruisen. Til je heupen van de vloer.
Rol naar beneden zodat de roller naar je billen beweegt.
Houd tijdens de hele beweging je billen van de grond.
Ga niet boven je onderrug of schouderhoogte.
Stap 5: Dijen/IT-band
De IT-band is geen spier, maar een band van bindweefsel die zich uitstrekt van de bovenkant van de heup tot de buitenkant van de knie.
Het is een veelvoorkomende bron van pijn bij actieve mensen, vooral bij hardlopers en fietsers.
Om aan dit gebied te werken, ga je op je rechterzij liggen met de foamroller net onder je rechterheup, zodat je lichaam en de foamroller een T-vorm vormen. De roller moet dus loodrecht op je lichaam staan.
Kruis je linkerbeen over je rechterbeen, met je linkervoet plat op de vloer.
Plaats beide handen op de vloer om jezelf te stabiliseren.
Rol naar beneden tot je de bovenkant van je knie hebt bereikt, waarbij je je voet plat op de vloer houdt.
Kom weer omhoog en rol langzaam door tot je weer bij je beginpositie bent.
Wissel van positie en herhaal aan de linkerkant.
Stap 6: Quads/quadriceps
Strakke quads kunnen leiden tot kniepijn en zelfs een slechte houding.
Om deze pijn te elimineren, ga je met je gezicht naar beneden liggen met de foamroller dicht bij je heupen.
Je kunt één been tegelijk doen of allebei tegelijk.
Rol naar beneden tot je de bovenkant van je knie hebt bereikt en keer dan terug naar je beginpositie.
Het is een goed idee om je voeten naar binnen en naar buiten te draaien tijdens de beweging om al je quadricepsspieren te trainen.
Om de verschillende hoeken te trainen, kun je het beste één been tegelijk trainen.
