Hoe herken je soorten vet (goed of slecht)?
Vetten bestaan uit verschillende verbindingen en zijn over het algemeen oplosbaar in organische oplosmiddelen en onoplosbaar in water.
Er zijn verschillende soorten: Goede en slechte!
In dit artikel leggen we uit hoe je ze kunt herkennen en in welke voedingsmiddelen je ze kunt vinden.
Wat zijn vetten?
Vetten’ is een term die wordt gebruikt om een groot aantal verschillende stoffen aan te duiden.
Het zijn voornamelijk :
- Oliën: Oliën zijn vetten die bij kamertemperatuur in vloeibare vorm bestaan. Ze mengen niet met water en voelen vettig aan.
- Dierlijke vetten: Dit zijn vooral boter, reuzel, room en vet in (en op) vlees.
- Plantaardige vetten: Olijfolie, arachideolie, lijnzaadolie, maïsolie, bijvoorbeeld.
- Vetzuren: Dit verwijst naar alle soorten vet. Vetten verwijzen echter meestal naar vetten die vast zijn bij kamertemperatuur.
- Lipiden: Alle soorten vet, vloeibaar of vast. Lipiden zijn een belangrijk onderdeel van de menselijke voeding.
Er zijn twee hoofdcategorieën: verzadigde en onverzadigde vetten.
1 – Verzadigde vetten
Verzadigde vetten zien er bij kamertemperatuur vast uit en worden soms vaste vetten genoemd.
Ze zijn volledig verzadigd, wat betekent dat elke vetmolecule bedekt is met waterstofatomen.
Verzadigde vetten verhogen de gezondheidsrisico’s als iemand er gedurende een lange periode te veel van consumeert.
Een hoge inname van verzadigd vet kan uiteindelijk het cholesterolgehalte verhogen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten en beroertes toeneemt.
Waar komt verzadigd vet voor?
De meeste verzadigde vetten zitten in vlees (van zoogdieren), vleesproducten, huid van gevogelte, zuivelproducten, veel bewerkte voedingsmiddelen zoals cake, koekjes, gebak en chips, maar ook in kokosolie en cacaoboter.
Een gezond dieet bevat minder dan 10% van de calorieën uit verzadigde vetten.
Gezondheidsprofessionals raden echter af om de inname van verzadigde vetten te vervangen door geraffineerde koolhydraten of suiker, omdat dit de gezondheid kan schaden. [1].
Gezonde alternatieven zijn noten, zaden, avocado, bonen en groenten.
2 – Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten worden onderverdeeld in enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten.
Ze zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en zijn voornamelijk afkomstig van plantaardige oliën. Ze staan bekend als goede vetten.
2.1 – Enkelvoudig onverzadigde vetten
Enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen LDL-cholesterol (low-density lipoproteïne), ook bekend als slecht cholesterol, verlagen en HDL-cholesterol (high-density lipoproteïne – goed cholesterol) op een hoger niveau houden.
Maar als de inname van verzadigd vet niet wordt verminderd, kunnen deze cholesterolwaarden onveranderd blijven.
Veel gezondheidsdeskundigen beweren echter dat deze vetten het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen.
Het mediterrane dieet bijvoorbeeld, dat bekend staat om zijn effect op het verlagen van het risico op chronische ziekten, is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten.
Waar komen enkelvoudig onverzadigde vetten voor?
Enkelvoudig onverzadigde vetten zitten in olijven, olijfolie, zonnebloemolie rijk aan oliezuur, saffloerolie rijk aan oliezuur, avocado, canolaolie, pindaolie, enz.
2.2 – Meervoudig onverzadigde vetten
Voedingsdeskundigen zeggen dat meervoudig onverzadigde vetten goed zijn voor de gezondheid, vooral die in vis, bekend als omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren.
Omega-3 vetzuren beschermen tegen hartaandoeningen door het cholesterolgehalte in het bloed en mogelijk ook ontstekingen te verlagen.
Gezondheidsdeskundigen zeggen dat omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren ook kunnen helpen bij het verminderen van de symptomen van mensen die lijden aan artritis, algemene gewrichtsproblemen en bepaalde huidziekten.
Het andere type meervoudig onverzadigde vetzuren zijn omega-6 vetzuren. Deze komen vooral voor in plantaardige oliën en bewerkte voedingsmiddelen.
Overmatige consumptie van omega-6, wat gebruikelijk is in het standaard westers dieet, kan leiden tot verhoogde ontstekingen.
Waar komen meervoudig onverzadigde vetten voor?
Vette vis (sardines, makreel, forel, zalm en haring), saffloer-, druivenpit-, soja- en zonnebloemolie.
Noten, zaden en eieren kunnen ook omega-3 vetzuren bevatten.
2.3 – Transvetten
Transvetten zijn synthetisch, met andere woorden: ze worden niet op natuurlijke wijze geproduceerd.
Transvetten ontstaan in een industrieel proces waarbij waterstof wordt toegevoegd aan vloeibare plantaardige oliën om ze steviger te maken.
Ze staan ook bekend als gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.
Transvetten zijn niet essentieel voor het menselijk leven en ze bevorderen zeker geen goede gezondheid.
Erger nog, experts zeggen dat de transvetten in gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën gevaarlijk zijn voor je gezondheid.
Het consumeren van transvetten verhoogt het LDL-cholesterolgehalte en verlaagt het HDL-cholesterolgehalte.
Dit verhoogt op zijn beurt het risico op het ontwikkelen van coronaire hartziekten en beroertes drie keer in vergelijking met andere vetten.
Onderzoekers schatten dat de inname van transvetten in verband wordt gebracht met ongeveer 50.000 fatale hartaanvallen per jaar. Ze worden ook in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Transvetten zijn populair geworden omdat voedingsbedrijven ze makkelijk te gebruiken en goedkoop te produceren vinden. Ze gaan ook lang mee en kunnen voedsel lekker maken.
Omdat transvetten meerdere keren kunnen worden gebruikt in commerciële frituurpannen, worden ze vaak gebruikt in fastfoodrestaurants en restaurants.
Als reactie op het mogelijke gevaar voor de gezondheid van hun burgers zijn sommige lokale overheden begonnen met het verbieden van het gebruik van transvetten.
Waar komen transvetten voor?
Gefrituurd voedsel, zoals chips, donuts, taarten, gebak, koekjes, pizzadeeg, koekjes, crackers, margarine, shortenings, verpakt voedsel, fastfood en veel ander gekookt voedsel.
Als op het voedingswaarde-etiket gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën staan, betekent dit dat het voedsel transvetten bevat.
Gezondheidsautoriteiten stellen dat de consumptie van transvetten niet hoger mag zijn dan 5-6% van de totale calorie-inname, hoewel elke hoeveelheid, hoe klein ook, het risico op ziekten verhoogt.
Een laatste woord …
De conclusie is dat niet alle vetten gelijk zijn.
Als je goed geïnformeerd blijft en de etiketten leest, kun je goede voedingskeuzes maken en ongezonde vetten vervangen door gezonde vetten en vezelrijke planten.
