Wat zijn de beste probiotica voor gewichtsverlies en waar kan ik ze vinden?
Volgens de definitie van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) zijn probiotica, en ik citeer :
“levende micro-organismen die, wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden ingenomen, een gunstig effect hebben op de gezondheid”.
Onderzoek over dit onderwerp heeft duizenden verschillende probiotica geïdentificeerd, waarvan de bekendste bacteriestammen behoren tot de geslachten Bifidobacterium en Lactobacillus. Het is bekend dat een onevenwichtige darmflora gewichtstoename in de hand werkt.
Omgekeerd lijkt het in balans brengen van de darmflora met probiotica een veelbelovende natuurlijke manier om gewichtsverlies te versnellen.
Waarom probiotica gebruiken om af te vallen?
Je darmen bevatten zowel nuttige als schadelijke bacteriën.
Spijsverteringsexperts zijn het erover eens dat de balans van de darmflora ongeveer 85% goede bacteriën en 15% slechte bacteriën moet zijn.
In feite zijn er twee hoofdfamilies van bacteriën in de darm: de Bacteroidetes (goed) en de Firmicutes (slecht).
En volgens sommige wetenschappelijke bronnen hebben magere mensen een hoger aandeel bacteriën van de Bacteriodetesfamilie, terwijl zwaarlijvige mensen meer bacteriën van de Firmicutes.
Eenvoudig gezegd betekent dit dat zwaarlijvige mensen een onevenwicht hebben tussen slechte en goede darmbacteriën.
Deze slechte darmbacteriën zijn ontworpen om de slechte delen uit ons voedsel te halen, namelijk vetten en suiker.
Door bepaalde soorten voedsel en probiotische supplementen (vaak in capsulevorm) te consumeren, kun je de balans van deze verhoudingen herstellen.
Dus het moduleren van de darmflora om de goede bacteriën (Bacteroidetes) en de slechte (Firmicutes), zal de extractie van gezonde elementen uit voedsel optimaliseren en daardoor het proces van gewichtstoename omkeren.
Bovendien zijn probiotica niet nieuw.
Door de geschiedenis heen hebben culturen geprofiteerd van de probiotica in gefermenteerd en gekweekt voedsel, dat lang voor de koelkast werd uitgevonden om voedsel te bewaren.
Het fermentatieproces is de laatste jaren verloren gegaan omdat er geen noodzaak meer is om voedsel te conserveren, wat betekent dat we nu deze vitale probiotische voordelen verliezen.
Hoe werken probiotica bij gewichtsverlies?
Het is niet 100% duidelijk hoe probiotica gewichtsverlies bevorderen, maar er is voldoende voorlopig bewijs dat het moduleren van het darmbioom met probiotica een positief effect kan hebben op gewichtsbeheersing.
Zoals eerder gezegd, werken probiotica door de darmflora te moduleren.
In recente studies bij mensen en dieren is de darmmicrobiota beschreven als een potentiële determinant van obesitas.
Probiotische bacteriën worden momenteel geclassificeerd als nutraceuticals, die worden gedefinieerd als voedingsstoffen die een geconcentreerde vorm van een bioactieve stof leveren in grotere hoeveelheden dan uit voedingsmiddelen kunnen worden verkregen. [1]
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het aanvullen van de darmflora met probiotica ziekten veroorzaakt door pathogene bacteriën kan voorkomen en behandelen.
Dit effect wordt verklaard door het vermogen van probiotica om pathogene bacteriën te remmen. [2,3]
Aangezien antibiotica het evenwicht van de darmflora verstoren door gevoelige bacteriën te doden, kan probioticasupplementatie de bijwerkingen voorkomen die vaak worden waargenomen bij antibioticatherapie en zijn ze daarom effectief in het herstellen van de darmflora die door antibioticatherapie is geëlimineerd. [4]
Top 10 voedingsmiddelen rijk aan probiotica
1. Kefir
Dit gefermenteerde zuivelproduct lijkt op yoghurt, maar is een unieke combinatie van melk en gefermenteerde kefirkorrels.
Kefir wordt al meer dan 3000 jaar geconsumeerd. Het wordt gemaakt door bacteriën die melk fermenteren.
En omdat de gist in kefir de lactose in melk afbreekt, kan het geschikt zijn voor mensen met lactose-intolerantie.
Hoewel kefir een licht zure smaak heeft, is het rijker aan probiotica dan yoghurt, met 10 tot 34 probioticastammen.
2. Zuurkool
Zuurkool is rijk aan vitamine C en spijsverteringsenzymen.
Het is ook een goede bron van natuurlijke melkzuurbacteriën, zoals Lactobacillus.
Zuurkool is erg populair in Duitsland en wordt gemaakt van gefermenteerde kool en andere groenten.
Het is niet rijk aan probiotica, maar wel aan organische zuren die de groei van goede bacteriën stimuleren.
3. Kimchi
Kimchi is een variant van zuurkool.
Het is een traditioneel Koreaans gerecht gemaakt van pepers en groenten die lacto-gefermenteerd zijn, d.w.z. weken in pekel gedurende meerdere weken totdat ze zuur worden.
De ingrediënten kunnen variëren, want er zijn meer dan 200 variëteiten.
De populairste bereiding is Chinese kool kimchi. Het bestaat uit radijs, chilipoeder, knoflook, gember, garnalen, groene uien en nuoc mâm saus.
Al dit voedsel wordt in koolbladeren gewikkeld en vervolgens in potten of potten verpakt om te fermenteren.
4. Kokosnoot kefir
Deze zuivelvrije optie wordt gemaakt door kokossap te fermenteren met kefirkorrels en bevat een aantal van de probiotica die te vinden zijn in traditionele zuivelkefir, maar iets minder.
Toch bevat kokoskefir verschillende stammen die ook goed zijn voor je gezondheid.
Kokoskefir heeft een aangename smaak en je kunt een beetje stevia, water en limoensap toevoegen om er een heerlijk drankje van te maken.
5. Natto
Natto is een populair gerecht in Japan. Natto is gemaakt van gefermenteerde soja en bevat het probioticum Bacillus subtilis.
Dit is een zeer krachtig probioticum dat het immuunsysteem versterkt, de gezondheid van hart en bloedvaten ondersteunt en de vertering van vitamine K2 verbetert.
Natto kan ook vitamine B12 bevatten, wat meestal ontbreekt in veganistische diëten.
Het is ook een van de meest geconcentreerde plantaardige eiwitten, met één kopje dat tot 31 gram eiwit bevat.
6. Yoghurt
Griekse yoghurt gemaakt van koe-, geiten- of schapenmelk is waarschijnlijk het populairste probiotische voedsel.
Yoghurt kan in de meeste gevallen bovenaan de lijst van probiotische voedingsmiddelen staan, mits het van grasgevoerde dieren komt.
Het probleem is dat er een grote verscheidenheid aan yoghurt op de markt is, die niet allemaal even goed zijn.
Als je yoghurt koopt, let dan op drie dingen: ten eerste moet de yoghurt afkomstig zijn van geiten-, schapen- of koemelk.
Ten tweede moet het van een grasgevoerd dier komen. En ten derde moet het biologisch zijn.
7. Kvass
Kvass is een gefermenteerde drank die al sinds de oudheid veel voorkomt in Oost-Europa.
Het werd traditioneel gemaakt door rogge of gerst te fermenteren, wat het zijn milde smaak gaf.
Tegenwoordig wordt kvas gemaakt volgens een nieuw recept met bieten, fruit en andere wortelgroenten zoals wortels.
8. Miso
Miso, al 2500 jaar een hoofdvoedsel in Chinese en Japanse diëten, is een van de pijlers van de traditionele Japanse geneeskunde en wordt vaak gebruikt in de macrobiotische keuken als spijsverteringsregulator.
Gemaakt van gefermenteerde soja, rijst of gerst, maakt de toevoeging van een eetlepel miso aan heet water een uitstekende, snelle en probioticarijke soep.
Het fermentatieproces kan een paar dagen tot een paar jaar duren en het eindresultaat is een rode, witte of donkerbruine pasta met een boterachtige textuur.
Misosoep is beroemd over de hele wereld en is heel gemakkelijk te bereiden.
Los gewoon een eetlepel miso op in een pan water gevuld met zeewier en andere ingrediënten naar keuze.
9. Kombucha
Kombucha is een pittig drankje dat wordt gemaakt door symbiotisch groeiende bacteriën en gist in een zoet medium zoals thee of kruidenthee met witte suiker (70 g/l), honing of druivensap.
Kombucha, ook wel bekend als de ‘Mantsjoerijnse paddenstoel’, is eigenlijk een levend mengsel van bacteriën (Acetobacter en Pichia) en gisten (Saccharomyces, Zygosaccharomyces en Brettanomyces).
Deze micro-organismen worden gedurende 8 tot 10 dagen geweekt in een mengsel van groene (of zwarte) thee en suiker om een licht bruisend, alcoholisch gefermenteerd sap te maken met een zure smaak die doet denken aan azijn, cider of bittere thee.
Je kunt kombucha kopen in sommige biologische winkels of op internet. De gemiddelde prijs is €5 per liter.
10. Rauwe zuivelproducten
Rauwe koeienmelk, geitenmelk, schapenmelk en gerijpte kazen zijn bijzonder rijk aan probiotica.
Vergeet niet dat alle gepasteuriseerde zuivelproducten verstoken zijn van gezonde bacteriën.
Om deze reden, en om probiotica binnen te krijgen, moet je rauwe zuivelproducten van hoge kwaliteit gebruiken.
Hoe kies ik de beste probioticasupplementen?
Allereerst moet je weten dat er verschillende soorten probioticastammen zijn.
De voordelen van een probiotische stam kunnen voor elk type anders zijn.
Dus als je probiotica wilt gebruiken om een specifiek gezondheidsprobleem te behandelen, is het essentieel om de juiste stam te kiezen.
Anders kun je altijd meerdere soorten tegelijk consumeren.
Het probiotica-etiket op het product moet het geslacht, de soort en de stam van het probioticum vermelden.
Het product (meestal in capsules) moet ook de kolonievormende eenheden (CFU) op het moment van productie vermelden.
Bovendien kunnen de meeste probiotica afsterven door hitte, dus het is ook belangrijk om te weten of het product goed bewaard en gekoeld is.
Hier zijn een paar regels waarmee je rekening moet houden voordat je een probioticasupplement koopt:
1. Merk kwaliteit
Zoek naar gerenommeerde, gerenommeerde merken.
Dit is je garantie voor een kwaliteitsproduct.
2. Hoog aantal CFU’s
Koop een merk met een hoger aantal probiotica.
Hoe hoger het aantal CFU’s, hoe beter. CFU’s worden geteld in miljarden.
3. Overlevingsvermogen en diversiteit van stammen
Zoek naar stammen of formules die probiotica in staat stellen naar de darm te reizen en deze te koloniseren, zoals Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bacillus clausii, enz.
4. Prebiotica en aanvullende ingrediënten
Tijdens hun ontwikkeling hebben probiotische bacteriën ook prebiotica nodig.
Hoogwaardige probioticasupplementen bevatten zowel prebiotica als andere ingrediënten die de spijsvertering en immuniteit bevorderen.
Voorbeelden van deze ingrediënten zijn lijnzaad (bij voorkeur gefermenteerd), chiazaad, cañihua zaad, astragalus, ashwagandha, hennepzaad, pompoenzaad, erwt, gember, mungboon en kurkuma.
5. Stabiliteit en soorten organisme
Sommige probiotische stammen moeten koud bewaard worden om hun potentie te behouden.
In dit geval moet deze regel tijdens het hele proces worden nageleefd, d.w.z. van productie, transport, opslag tot verkoop.
Andere probiotica zijn houdbaar en hoeven niet gekoeld te worden.
Helaas komen de meeste gekoelde probiotica nooit voorbij de maag, omdat ze niet stabiel zijn.
Ga dus op zoek naar een houdbaar product met organismen uit de bodem die niet gekoeld hoeven te worden.
6. Suiker
Suiker is geen goede voedingsbron voor probiotica.
Prebiotica zijn de voedselbron die ze in leven houdt.
Een symbioticum is een supplement dat zowel prebiotica als probiotica bevat.
De beste symbiotica bevatten gezonde zetmelen en vezels.
Heilzame probioticastammen
Een probioticasupplement heeft zeker veel voordelen. En als je geïnteresseerd bent in dit onderwerp, moet je beginnen met het leren over de verschillende soorten probiotica.
Hier zijn enkele van de nuttige bacteriën waar je naar moet zoeken op het etiket van een probioticasupplement van hoge kwaliteit:
- Bacillus coagulans ;
- Saccharomyces boulardii ;
- Bacillus subtilis ;
- Lactobacillus plantarum ;
- Bacillus clausii ;
- Bifidobacterium bifidum ;
- Bifidobacterium longum ;
- Bifidobacterium breve ;
- Bifidobacterium infantis ;
- Lactobacillus casei ;
- Lactobacillus acidophilus ;
- Lactobacillus bulgaricus ;
- Lactobacillus brevis ;
- Lactobacillus rhamnosus.
Bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen bij het gebruik van probiotica
Het is een feit dat niet alle probiotica gelijk zijn. En daarom hebben niet alle stammen noodzakelijkerwijs een gunstig effect.
Het is dus belangrijk om onderzoek te doen voordat je met een nieuw supplement begint.
Het is het beste om je te laten begeleiden door een professional uit de gezondheidszorg.
Bijwerkingen van probiotica kunnen soms diarree zijn als je te snel gaat.
Het is daarom aan te raden om met een kleine hoeveelheid te beginnen, zoals één eetlepel kefir of één probiotische capsule per dag, en de dosis gaandeweg te verhogen.
Over het algemeen hebben de meeste onderzoeken echter aangetoond dat probiotica weinig bijwerkingen hebben en dat ze daarentegen wel veel voordelen bieden.
Probiotische supplementen: productsuggesties
 |
 |
 |
 |
