Hoe meet je je vetpercentage? Hier zijn de 10 beste manieren om het te doen
Soms is het frustrerend om op de weegschaal te staan en geen verandering te zien ondanks je beste inspanningen. En hoewel het natuurlijk is om de eerste concrete tekenen van vooruitgang te willen zien, is de waarheid dat lichaamsgewicht niet het hoofddoel zou moeten zijn. In plaats daarvan zou je je zorgen moeten maken over je vetpercentage.
Het is belangrijk om te onthouden dat veel mensen met ‘overgewicht’ gezond zijn, terwijl anderen met een ‘normaal gewicht’ dat niet zijn.
En waarom is dat?
Omdat het percentage lichaamsvet bepaalt of je echt overgewicht hebt of niet. Om precies te zijn laat deze meting je totale lichaamsgewicht zien als functie van je percentage lichaamsvet en percentage vetvrije spiermassa.
Hier zijn de 10 beste manieren om je vetpercentage te meten.
1. Huidplooistokjes
Skinfoldmetingen worden al meer dan 50 jaar gebruikt om het lichaamsvetpercentage te schatten. [1].
Huidplooimeter meten de dikte van je onderhuids vet – het vet onder de huid – op bepaalde punten op het lichaam.
De metingen worden op 3 of 7 – soms 12 – verschillende plaatsen op het lichaam uitgevoerd.
Deze meetzones zijn verschillend voor de twee geslachten.
Bij de zogenaamde 3-zone meting zijn de gebieden die gemeten worden bij vrouwen de triceps, het gebied boven het heupbeen en de dij of buik.
Bij mannen zijn dit de borst, buik en dij, of de borst, triceps en het gebied onder het schouderblad.
Voor een 7-zone meting worden voor beide geslachten ook de borst, het gebied bij de oksel en het gebied onder het schouderblad gemeten.
– De voordelen
Huidplooimeter zijn een zeer betaalbare manier om het lichaamsvetpercentage te meten en de metingen kunnen snel worden uitgevoerd.
Deze schuifmaten kunnen overal worden gebruikt, thuis of elders.
– Nadelen
Deze methode vereist oefening en basiskennis van anatomie.
Bovendien ervaren sommige mensen ongemak wanneer ze worden vastgeknepen.
– Verkrijgbaarheid
Stijgbeugels zijn betaalbaar en gemakkelijk online te kopen.
– Nauwkeurigheid
De vaardigheid van de persoon die de huidplooien meet is een zeer belangrijke factor, omdat dit een directe invloed heeft op de nauwkeurigheid.
Meetfouten kunnen variëren van 3,5 tot 5% lichaamsvet.
– Instructie video
2. Metingen van de lichaamsomtrek
De vorm van het lichaam varieert van persoon tot persoon en deze variatie in contouren kan u een eerste idee geven van uw lichaamsvetpercentage. [2].
Het meten van de omtrek van bepaalde lichaamsdelen is een van de eenvoudigste methoden om het vetpercentage te schatten.
Het Amerikaanse leger gebruikt bijvoorbeeld een lichaamsvetberekening die simpelweg leeftijd, lengte en enkele metingen van de omtrek van bepaalde lichaamsdelen vereist.
Voor mannen bestaat deze methode uit het meten van de omtrek van de nek en de taille.
Voor vrouwen wordt ook de omtrek van de heupen meegenomen.
– Voordelen
Deze methode is gemakkelijk en betaalbaar.
Een flexibel meetlint en een rekenmachine zijn alles wat je nodig hebt. Deze hulpmiddelen kunnen thuis of elders worden gebruikt.
– Nadelen
Vergelijkingen van de lichaamsomtrek zijn mogelijk niet nauwkeurig voor alle mensen vanwege verschillen in lichaamsvorm, maar vooral vanwege de verdeling van vet in het lichaam.
– Beschikbaarheid
Een flexibel meetlint is gemakkelijk verkrijgbaar en zeer betaalbaar.
– Nauwkeurigheid
De nauwkeurigheid kan aanzienlijk variëren, afhankelijk van hoe vergelijkbaar je bent met de mensen die gebruikt zijn om de vergelijkingen te ontwikkelen die als standaard dienen.
De foutmarge kan zo laag zijn als 2,5 – 4,5% lichaamsvet, maar kan ook veel hoger zijn.
– Instructievideo
3. Dubbele energie röntgenabsorptiometrie (DXA)
Zoals de naam al zegt, gebruikt DXA röntgenstralen van twee verschillende energieën om uw percentage lichaamsvet te schatten. [3].
Tijdens een DXA-scan lig je ongeveer 10 minuten op je rug terwijl een röntgenstraal je scant.
De hoeveelheid straling van een DXA-scan is erg klein. Het is ongeveer evenveel als je zou ontvangen in drie uur normaal leven. [4].
DXA wordt ook gebruikt om de botdichtheid te beoordelen en geeft gedetailleerde informatie over bot, vetvrije massa en vet in afzonderlijke delen van het lichaam (armen, benen en romp). [5].
– De voordelen
Deze methode geeft nauwkeurige en gedetailleerde informatie, waaronder de verdeling van vet in verschillende gebieden van het lichaam en de botdichtheid.
– Nadelen
DXA is vaak ontoegankelijk voor het grote publiek en is duur.
– Beschikbaarheid
Een DXA is over het algemeen alleen beschikbaar in medische of onderzoekscentra.
– Nauwkeurigheid
DXA geeft consistentere resultaten dan andere methoden. De foutmarge varieert van 2,5 tot 3,5% van het lichaamsvet.
4. Hydrostatisch wegen
Deze methode, ook bekend als onderwater wegen of hydrodensitometrie, wordt gebruikt om de lichaamssamenstelling als functie van de dichtheid te schatten. [6].
Bij deze techniek word je gewogen terwijl je onder water bent, nadat je zoveel mogelijk lucht uit je longen hebt gelaten.
Je wordt ook gewogen terwijl je op het land staat, en de hoeveelheid lucht die in je longen achterblijft na het uitademen wordt geschat of gemeten.
Al deze informatie wordt geïnterpreteerd volgens formules om de dichtheid van uw lichaam te bepalen.
Deze zelfde dichtheid wordt vervolgens gebruikt om uw vetpercentage te bepalen.
– De voordelen
Het is nauwkeurig en relatief snel.
– Nadelen
Deze methode is niet voor iedereen geschikt. Sommige mensen kunnen het niet verdragen om volledig onder water te zijn.
De methode vereist dat je zoveel mogelijk lucht uitademt en vervolgens je adem onder water inhoudt.
– Beschikbaarheid
Hydrostatisch wegen is over het algemeen alleen beschikbaar op universiteiten, medische instellingen of bepaalde fitnesscentra.
– Nauwkeurigheid
Als de tests perfect worden uitgevoerd, kan de fout van dit apparaat zo laag zijn als 2% van het lichaamsvet.
– Instructie video
5. Luchtverplaatsingsplethysmografie (Bod pod)
Net als bij hydrostatisch wegen, schat luchtverplaatsingsplethysmografie (ADP) het percentage lichaamsvet op basis van de dichtheid van je lichaam. [6].
ADP gebruikt echter lucht in plaats van water.
Door de relatie tussen luchtvolume en druk kan dit apparaat de dichtheid van je lichaam bepalen. [7].
Je hoeft alleen maar enkele minuten in een eivormige kamer te zitten terwijl de luchtdruk in de kamer verandert.
Om nauwkeurige metingen te verkrijgen, moet je tijdens de tests bij voorkeur nauwsluitende kleding of een zwempak dragen.
– Voordelen
De methode is nauwkeurig en relatief snel, en je hoeft niet ondergedompeld te worden in water.
– Nadelen
ADP is beperkt beschikbaar en kan duur zijn.
– Beschikbaarheid
ADP is over het algemeen alleen verkrijgbaar bij universiteiten, medische instellingen of bepaalde fitnesscentra.
– Nauwkeurigheid
De nauwkeurigheid is zeer goed, met een foutpercentage van 2 – 4% van het lichaamsvet.
– Instructievideo
6. Bio-elektrische impedantieanalyse (BIA)
BIA-apparaten detecteren hoe je lichaam reageert op kleine elektrische stroompjes via elektroden die op je huid worden geplaatst.
Deze elektroden sturen stroompjes je lichaam in, terwijl andere het signaal opvangen nadat het door je lichaamsweefsels is gegaan.
Elektrische stroompjes gaan gemakkelijker door spieren dan door vet, omdat spieren meer water bevatten. [8].
Het BIA-apparaat analyseert automatisch de reactie van je lichaam op de elektrische stroompjes en bepaalt zo je lichaamssamenstelling.
Er zijn verschillende BIA apparaten die verschillen in kosten, complexiteit en nauwkeurigheid.
– De voordelen
BIA is snel en gemakkelijk, en veel apparaten kunnen door consumenten worden gekocht.
– Nadelen
De nauwkeurigheid varieert aanzienlijk en kan sterk beïnvloed worden door voedsel- en vloeistofconsumptie.
– Beschikbaarheid
Hoewel veel apparaten beschikbaar zijn voor het grote publiek, zijn ze vaak minder nauwkeurig dan de dure apparaten die in medische of onderzoekscentra worden gebruikt.
– Nauwkeurigheid
De nauwkeurigheid varieert, met een foutmarge tussen 3,8 en 5% van het lichaamsvet, maar kan hoger of lager zijn afhankelijk van het gebruikte apparaat. [9].
7. Bioimpedantiespectroscopie (BIS)
BIS lijkt in zoverre op BIA dat beide methoden de reactie van het lichaam op kleine elektrische stroompjes meten.
Hoewel ze in principe op elkaar lijken, gebruiken BIS- en BIA-apparaten verschillende technologie.
BIS gebruikt een groter aantal elektrische stroompjes dan BIA, naast hoge en lage frequenties, om de hoeveelheid lichaamsvocht wiskundig te voorspellen. [10].
BIS analyseert de informatie ook anders, en sommige onderzoekers geloven dat het nauwkeuriger is dan BIA [10, 11].
Hoewel het lijkt op BIA, gebruikt BIS de verzamelde informatie over lichaamsvloeistoffen om je lichaamssamenstelling te bepalen op basis van vergelijkingen [11].
De nauwkeurigheid van beide methoden hangt af van hoe vergelijkbaar ze zijn met de mensen voor wie de vergelijkingen zijn ontwikkeld. [8].
– Voordelen
BIS is snel en gemakkelijk.
– Nadelen
In tegenstelling tot BIA zijn BIS-apparaten voor consumenten momenteel niet verkrijgbaar.
– Beschikbaarheid
BIS is over het algemeen alleen verkrijgbaar bij universiteiten, medische instellingen of fitnesscentra.
– Nauwkeurigheid
BIS is nauwkeuriger dan BIA-apparaten voor consumenten, maar heeft een foutenpercentage dat vergelijkbaar is met dat van meer geavanceerde BIA-modellen (3 tot 5% vet). [12].
– Instructievideo
8. Elektrische impedantie myografie (EIM)
Elektrische impedantie myografie is een derde methode die de reactie van je lichaam op kleine elektrische stroompjes meet.
Terwijl BIA en BIS stroompjes door je hele lichaam sturen, stuurt EIM stroompjes door kleinere, beperktere gebieden. [13].
Recentelijk is deze technologie gebruikt in goedkope apparaten die beschikbaar zijn voor het grote publiek.
Deze apparaten worden op verschillende delen van het lichaam geplaatst om het percentage lichaamsvet in die specifieke gebieden te schatten. [13].
Omdat dit apparaat direct op specifieke delen van het lichaam wordt geplaatst, heeft het enige gelijkenissen met huidplooimeter, hoewel de technologieën zeer verschillend zijn.
– Voordelen
De EIM is relatief snel en gemakkelijk.
– Nadelen
Er is zeer weinig informatie beschikbaar over de nauwkeurigheid van deze apparaten.
– Beschikbaarheid
Goedkope apparaten zijn beschikbaar voor het grote publiek.
– Nauwkeurigheid
Er is beperkte informatie beschikbaar, hoewel één onderzoek een foutenpercentage van 2,5 tot 3% meldde in vergelijking met DXA. [13].
– Instructievideo
9. 3D-lichaamsscanners
3D-lichaamsscanners gebruiken infraroodsensoren om een gedetailleerd beeld te krijgen van de vorm van je lichaam. [14].
De sensoren genereren een 3D-model van je lichaam.
Bij sommige scanners moet je enkele minuten op een ronddraaiend platform staan terwijl de sensoren je lichaamsvorm detecteren.
Andere apparaten gebruiken sensoren die rond je lichaam draaien.
De scanner beoordeelt vervolgens je vetpercentage op basis van je lichaamsvorm. [15].
In principe zijn 3D-lichaamsscanners vergelijkbaar met omtrekmetingen. Ze geven echter een grotere hoeveelheid informatie [16].
– Voordelen
Een 3D-lichaamsscan is relatief snel en gemakkelijk.
– Nadelen
3D-lichaamsscanners zijn niet algemeen beschikbaar, maar worden steeds populairder.
– Beschikbaarheid
Er zijn verschillende consumentenapparaten beschikbaar, maar ze zijn niet zo betaalbaar als eenvoudige omtrekmeetmethoden zoals plooikalibers.
– Nauwkeurigheid
Er is beperkte informatie beschikbaar, maar sommige 3D-scanners kunnen behoorlijk nauwkeurig zijn met een foutmarge van ongeveer 4% van het lichaamsvet. [14].
10. Modellen met meerdere compartimenten
Modellen met meerdere compartimenten worden beschouwd als de meest nauwkeurige methode om de lichaamssamenstelling te bepalen.
Deze modellen verdelen het lichaam in drie of meer delen. De meest voorkomende modellen worden 3- en 4-compartimentenmodellen genoemd.
Deze modellen vereisen meerdere tests om schattingen van lichaamsmassa, lichaamsvolume, lichaamswater en botinhoud te verkrijgen. [17].
Deze informatie wordt verkregen met behulp van sommige methoden die al in dit artikel zijn beschreven.
Zo kan hydrostatisch wegen of ADP het lichaamsvolume bepalen, BIS of BIA het lichaamswater en DXA het botgehalte.
De informatie van elk van deze methoden wordt gecombineerd om een completer beeld van het lichaam te krijgen en het meest nauwkeurige percentage lichaamsvet te verkrijgen. [17, 18].
– Voordelen
Dit is de meest nauwkeurige methode die beschikbaar is.
– Nadelen
Ze is vaak niet beschikbaar voor het grote publiek en vereist verschillende beoordelingen.
Het is complexer dan de meeste andere methoden.
– Beschikbaarheid
Multi-compartiment modellering is over het algemeen alleen beschikbaar in bepaalde medische en onderzoekscentra.
– Nauwkeurigheid
Dit is de beste methode in termen van nauwkeurigheid. Foutenpercentages kunnen minder zijn dan 1% van het lichaamsvet.
Welke methode is het beste voor jou?
Het is niet eenvoudig om te beslissen welke methode voor het bepalen van het lichaamsvetpercentage het beste voor jou is. Hier zijn enkele vragen om je te helpen beslissen:
- Waarom moet je je lichaamsvetpercentage bepalen?
- Hoe belangrijk is de nauwkeurigheid van de methode?
- Hoe vaak wil je je vetpercentage testen?
- Ben je op zoek naar een thuis- of draagbare methode?
- Wat is je budget?
Sommige methoden, zoals huidplooimetingen, omtrekberekeningen en draagbare BIA-apparaten, zijn goedkoop en stellen je in staat om metingen te doen zonder je huis te verlaten, zo vaak als je wilt.
De apparaten zijn ook gemakkelijk online te koop.
Hoewel deze methoden niet nauwkeuriger zijn, zijn ze misschien wel de beste keuze voor jou.
De meeste nauwkeurigere methoden zijn niet beschikbaar voor gebruik in je eigen huis.
En als ze al beschikbaar zijn in bijvoorbeeld een gespecialiseerd centrum, dan zijn ze – waar van toepassing – duur.
Als je een nauwkeurigere beoordeling wilt en bereid bent daarvoor te betalen, kun je kiezen voor een methode met een goede nauwkeurigheid, zoals hydrostatisch wegen, ADP of DXA.
Laatste tips voor het meten van uw vetpercentage
Welke methode je ook kiest, het is belangrijk om altijd dezelfde methode te gebruiken.
Voor bijna alle methoden is het het beste om je metingen ‘s ochtends te doen als je aan het vasten bent, nadat je je hebt gewassen.
Idealiter doe je de test voordat je gaat drinken, vooral bij methoden die gebruik maken van elektrische signalen zoals BIA, BIS en EIM.
Door jezelf elke keer op dezelfde manier te testen, wordt je meting beter en je foutenmarge kleiner.
Welke methode je ook gebruikt, je moet je resultaten altijd voorzichtig interpreteren.
Zelfs de beste methoden zijn niet perfect en geven je slechts een relatieve schatting van je werkelijke lichaamsvetpercentage.
